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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-5

 「共感」と関連する脳内セロトニン神経系は、「闘争」のノルアドレナリン神経系の興奮し過ぎを抑え、「報酬」のドーパミン神経系の暴走を抑え心のバランスをとる役割を担っています。「共感」を司るのは人間の脳の中で最も発達した前頭前野となります。セロトニン神経を活性化させる生活はこの「共感脳」を元気にさせます。お金や成績などの報酬ではなく、人の為、地域の為、社会の為に自分の能力を役立て、人が喜んでくれたり、感謝してくれる事に幸せを感じることが「共感」ということになります。
 セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「良く噛む」、「歩く」などの「リズム運動」です。
 そして「深呼吸、呼吸法」もセロトニンを増やす為に効果的です。
 そういえば以前、副交感神経系を高める方法として深呼吸の重要性を記載しましたが、深呼吸はいいこと尽くめであることが分かると思います。
 基本はゆっくりお腹を膨らませて(横隔膜を広げて)息を吸い、ゆっくり吐き出す腹式呼吸となります。但しセロトニンを活性化させる呼吸法は吐くことに意識を集中する腹筋呼吸である必要があります。吸うことから始めるのではなく、まず息を吐く、お腹(下腹部)をグーッと絞って吐き切ったところでゆっくりと息を吸う、これを繰り返す呼吸です。お腹を絞って吐くのに10秒程度、吸うのは自然に、時間は20-30分、がポイントです。(有田秀穂著 「セロトニン脳」健康法 より)
 実際にやってみると「吐くことから始める」「下腹部を絞って」というのは結構難しいものです。少しずつ練習してみて下さい。この呼吸法は「丹田呼吸法」といって「丹田」というのは東洋医学のツボのことでお臍から5-10cm下の部分のことだそうです。呼吸法は古来から武道、茶道、書、舞、作法等の際にとても大切な要素です。この呼吸法により、体がスムースに動き、精神的プレッシャーやストレスに打ち勝つということが実感できるようになればと思います。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-4

 脳内神経伝達物質セロトニンは、オーケストラの指揮者のように脳全体をコントロールして意識や元気のレベルのバランスを調節する働きを担っています。気持ちを切り替えて心を安定させる働きもセロトニン神経の大切な役割となります。我々の日常では怒りやストレス(ノルアドレナリン神経)を感じることが多々あります。また快楽・満足を求めて短絡的な行動(ドーパミン神経)をとってしまうこともあります。しかしセロトニンが活性化していればそのような気持ちをスッと切り替えて穏やかで安定した心の状態を維持することができます。
 セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「リズム運動」です。
 リズム運動として「良く噛むこと」、「歩くこと・ウォーキング」があります。そしてリズミカルな運動、例えば「スクワット」、「自転車漕ぎ」、「ダンス」、「太鼓叩き・ドラム叩き」や大きな声で同じことを繰り返すような「念仏」、「お題目」等も効果的とされています。リズミカルに体を動かす、使う動作ということになります。但し覚えるのが難しいものはセロトニン活性化には不向きです。無意識に、何も考えずにそのリズムに乗っていることが大切です。(有田秀穂著 「セロトニン脳」健康法 より)
 このようにリズム運動にはたくさんのものがあります。
 体を動かず時はリズミカルであるか?そしてセロトニンが活性化されているか?意識してみて下さい。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-3

 脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は、「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。
 セロトニン神経が活性化されると 
〇朝の目覚めがよい。
〇全身の肌や筋肉に張りがでる。
〇痛みに強くなる。
〇元気で穏やかになる。
〇気分の切り替えがスムースとなり、いつまでもこだわらない。
〇集中力がでる。
等、理想的なコンディションが整います。
 
 セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「リズム運動」です。
 リズム運動の代表的なものは「歩くこと・ウォーキング」です。ウォーキングを習慣としている方は多いと思いますが、セロトニンを増やす効果的な歩行は、周囲を気にせず、何も考えず、動いている手足や呼吸を意識して歩くこと、とされています。また何分歩こうとか何千歩歩こうとは考えないことも大切とされています。
 歩くとき、ウォーキングの時はこの点を意識してみて下さい。何となくですが効果が実感できると思います。
(有田秀穂著 「セロトニン脳」健康法 から)
 
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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-2

 脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は、「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。そして「共感脳」、すなわちお金や成績などの報酬ではなく、人の為、地域の為に自分の能力を役立てる、そして人が喜んだり、人から感謝されることに幸せを感じる、といった前頭前野の共感脳も元気になります。
 どうすればセロトニンを増やすことができるのか?
 一つは「太陽の光を浴びる」ことです。二つめは「リズム運動」です。
 リズム運動の一つに「よく噛む」ことがあります。噛むことは運動とは言えないかも知れませんが、咀嚼は体にいいこと尽くめです。
 ある程度の硬さのものをある程度の時間よく噛むことによりセロトニンが増加します。最近は聞きませんが昔は「スルメを食べると頭が良くなる」といわれたものです。これはスルメ自体の効果というよりは、よく噛むことによりセロトニンが増加して脳全体がいい状態になっていることに由来すると考えられます。またよくプロスポーツ選手がガムを噛んでいますが、これはよく噛むことによりセロトニンを増やしパフォーマンスを上げる為といわれています。(有田秀穂著 「セロトニン脳」健康法 より)
 またよく噛んで食べることは、喉の筋肉を増強させ、満腹感を感じさせ食べすぎを抑え食後血糖上昇も抑える、脳を活性化して認知症予防、免疫力増強等いいこと尽くめです。
 無理にスルメを噛む必要はないと思いますが食事の時は今迄以上にしっかり噛む、少し時間をかけて噛むことを意識してみてはいかがでしょうか。
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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-1

 脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。
 どうすればセロトニンを増やすことができるのか?
 一つは「太陽の光を浴びる」ことです。日光の刺激でセロトニン神経が活性化されます。太陽をじかにみる必要はなく、朝に10分~30分程度太陽の光を浴びる、あるいは感じる程度でいいと思います。同じ光でも室内やオフィス内の蛍光灯の光では不十分でやはり太陽の光が大切です。曇りの日で直接太陽がみえなくても光の明るさとしては十分と考えられています。
 また朝に日を浴びることにより、約25時間周期の体内時計を24時間にリセットし、さらに睡眠に関係するメラトニンという物質もその約15時間後に上昇してきますので良質な睡眠を得るためにも大切な役割をしています。(有田秀穂著 「セロトニン脳」健康法 より)
 毎朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる、当たり前のことですがとても大切なことと改めて感じました。

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 先週は多くのインフルエンザの患者さんが受診されました。警報レベルとなっていますので十分ご注意下さい。

幸せ物質「セロトニン」について。

 私たちの脳内神経伝達物質には大きく三つのものがあります。元気・闘争の「ノルアドレナリン」、報酬・満足の「ドパミン」、安心・幸せの「セロトニン」です。これらがバランスをもっていい状態であれば元気で、かつ穏やかで、落ち着いており自分だけではなく周囲の人も気分が良くなると思われます。
 今回セロトニン研究の第一人者、東邦大学名誉教授、有田秀穂先生のセロトニンに関する著書を幾つか読んでみました。血液のセロトニン濃度が正確に脳内セロトニンの状態を反映するのか少し疑問な点もありましたが、内容はとても分かり易く説得力のあるものでした。セロトニンは「共感脳」に関わっているという考え方です。「共感」とは自分の為ではなく、家族の為、人の為、地域の為に行動すること、そして人が喜んだり感謝してくれることに幸せを得る、ということです。戦後高度成長期の日本は、頑張って勉強していい成績をとり、頑張って働いて収入を得て欲しい物を手に入れる、ということに満足感を得てきました。これは満足・報酬のドパミン系神経が主軸となります。これはこれで大事なことではありますが実はこれだけで本当に満足できているか、いないのはドパミン系がセロトニン系を圧迫しているからではないかという考えです。
 有田名誉教授が述べるセロトニンを自分で活性化できる方法を記載していきたいと思います。

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 正確にいうと脳内のセロトニンは神経伝達物質であり、医学的なホルモンとは異なります。よくセロトニンは「幸せホルモン」と 
いわれていますが、正確には「幸せ物質」でしょうか。
 ちなみに今迄述べてきた「副交感神経を上げる」方法やこれから述べて行きたい「セロトニン」に関しては、医学的根拠に関しては完全に確立されたものではありません。しかし医学的に理にかなっていますし、何よりお金もかからず、副作用もないことが大事なことです。そして間違いなくこれらの習慣を取り入れることにより元気に、調子よくなる方がいると思います。この辺をご理解頂ければと思います。
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