渋川内科医院のブログ幸せ物質「セロトニン」について

幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-9

　セロトニン神経はオーケストラの指揮者のように脳全体をコントロールしてバランスを整え、意識や元気のレベルを調節する働きをしています。すなわちリラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を作り出します。
　セロトニン神経系を刺激するには「太陽の光を浴びる」、「リズム運動（よく噛む、リズムにのって歩く、リズムに乗って体を動かす運動等）」、「深呼吸（特に下腹部を絞るように息を吐くことを意識）」、直接・間接の触れ合い「グルーミング」がとても効果的です。
　グルーミング、いわゆる「毛づくろい」の体表的なものは「触る・タッチ」「触れあう」ことですが、間接的なグルーミングとして、「おしゃべり」、特に「無駄話」、「一家団欒の食事」、「仕事帰りのちょっと一杯」等があります。肩が触れ合う程度の距離感で、難しい話はなしで。これによりセロトニン神経が刺激され、それに伴い互いの存在を理解し、理屈抜きに共感しあうという「共感脳」も刺激されます。（有田秀穂氏著「セロトニン脳」健康法から）
　そしてこれらグルーミング行動は「安らぎと結びつき」に関連する下垂体後葉ホルモン「オキシトシン」の分泌も促進します。
　今では「玄関先でご近所の方と世間話」等はあまり見かけなくなりました。集合住宅では隣人が誰か分からないことも多々あると思います。「一家の団欒」も昔に比べれば少なくなっていると思います。親は遅くまで仕事、子供は部活や習い事、塾通いで平日に一家で夕食を一緒に摂れるご家庭は少ないのではないのでしょうか。「仕事帰りにちょっと一杯」、これは今でも多いと思いますが、上司への愚痴等が話題の中心になりがちではないでしょうか。また最近の若い人達は仕事でなければ飲みに行かないという人も多いと聞きます。無理に昔に帰る必要はないと思いますし出来ないことですが、これはどれも昔普通にあった光景と思います。
　当たり前のことと思いますが、やはり基本はface to faceということでしょう。メイルやLINEは便利でしょうが少し見直してもいいのかもしれません。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-８

　私たちの脳内神経伝達物質には大きく三つのものがあります。元気・闘争の「ノルアドレナリン」、報酬・満足の「ドパミン」、安心・幸せの「セロトニン」です。これらがバランスをもっていい状態であれば元気で、かつ穏やかで、落ち着いており自分だけではなく周囲の人も気分が良くなると思われます。
　どうすればセロトニンを増やすことが出来るのか？
　セロトニンを増やす為には「太陽の光を浴びる」、「リズム運動（よく噛む、リズムにのって歩く、リズム運動等）」、「深呼吸（特に下腹部を絞るように息を吐くことを意識）」が大切です。
　そして、直接・間接の触れ合い「グルーミング」もとても効果的です。
　グルーミング、いわゆる「毛づくろい」の体表的なものは「触る・タッチ」「触れあう」ことです。「しっかりとした握手」、「ハグ」、病気の人や悲しんでいる人の「背中をさする」、励ますときに「肩をたたく」、痛い所があれば「痛い所をさすってあげる」、赤ちゃんや小さい子供を「抱きしめる」、恋人同士で「抱き合う」、あばあちゃんの「肩たたきをする」、「ペットを撫でる」、「マッサージを受ける」など色々あります。このような行為をしたりされることによりセロトニン分泌が増えて、とても幸せで、安心し落ち着いた気持ちになります。同時にこれらの行為は「オキシトシン」の分泌も促進します。最近よく耳にする「オキシトシン」とは脳下垂体後葉から分泌される乳汁分泌ホルモンのことですが最近は「安らぎと結びつき」に関係しているといわれています。
　私のJR仙台病院勤務時代の恩師は「タッチは医療の原点。患者さんを触診しながら、『今貴方を診ていますよ、なんでもいって下さい』と手を通して伝え、コミュニケーションをとる意味もある」とおっしゃっておられました。私もそうありたいと努力していますがまだまだ出来ていません。「触る・タッチ」は医療の現場でもとても大切なことです。
　ただし当然ですが触られるのが嫌いな人もいるでしょうし、嫌な相手から触られても気分が悪くなるだけです。
　出来る範囲で少しづつ試してみて下さい。

　

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-7

　私たちの脳内には大きく三つの神経系が存在します。「不安・恐怖」等に対して逃走か闘争かを判断しその「作業・仕事」をテキパキ実行するノルアドレナリン神経。バリバリ仕事が出来るのはノルアドレナリン神経のおかげですがこれが過剰になり過ぎると脳の興奮をコントロールできなくなってしまいます。「快・報酬」を司るドーパミン神経は、いい成績、いい評価、いい収入等により強化されます。これはモチベーションとして大切ではありますが報酬回路が興奮され過ぎると、異常な自由主義、資本主義といった歪んだポジティブ思考を引き起こしてしまいます。「安心・幸せ」のセロトニン神経はノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、ドーパミン神経の暴走を食い止めて心のバランスを保ちつつ、自律神経のバランスも整え、更に人にとって最も大切な「共感脳」を活性化させてくれます。
　脳内セロトニン神経を活性化させる為には、「太陽の光を浴びる」、「リズム運動（よく噛む、リズムにのって歩く、リズム運動等）」、「深呼吸（特に下腹部を絞るように息を吐くことを意識）」が大切です。
　そして、直接・間接の触れ合い「グルーミング」もとても効果的です。
　「グルーミング」？。実は私はピンときませんでした。「グルーミング」とはWikipediaによると「毛繕い」と同義語で、動物が体の衛生や機能維持を目的として行う行動とされています。社会的グルーミングとは、ヒトを含む社会的動物の個体同士が群れの中で互いの体や外見をきれいにしたり整えたりする行動で、近接して生活する動物たちが社会構造、家族の絆を補強し、人間関係を構築する手段となっています。
　直接のグルーミングは、「触る」すなわち「スキンシップ」となります。「握手」、「肩を叩く」、「ハグ」、「子供を抱きしめる」、「犬を撫でる」、「マッサージ」等。心地良い「タッチ」は直接セロトニンを増加させます。間接的なグルーミングは「おしゃべり、特に無駄話」、「仕事帰りの軽く一杯」等。face to faceのコミュニケーションをとって「共感」することによりセロトニン神経が活性化されます。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法から）　
　なるほど、と思いますよね。この辺も詳しく述べていきたいと思います。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-6

　脳内セロトニン神経は脳全体をコントロールしてバランスを整え、意識や元気のレベルを調整する働きをしています。大脳皮質の活動を調節し「スッキリ爽快」な覚醒状態、自律神経のバランスを整えると当時に交感神経を適度に刺激した「元気」な状態を維持しています。同時に抗重力筋（重力に対して姿勢を保つ筋肉）も緊張させて、いい姿勢、いい表情をつくります。またセロトニン神経が活性化されると痛みが軽減するといわれています。セロトニン神経の活性化で痛みの神経伝達を抑制する為と考えられています。
　脳内セロトニン神経を活性化させる為には、「太陽の光を浴びる」、「リズム運動（よく噛む、リズムにのって歩く、リズム運動等）」、「深呼吸（特に下腹部を絞るように息を吐くことを意識）」が大切です。
　それではセロトニンを増やすにはどのような食事をすればいいのでしょうか？セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンという物質です。トリプトファンを含む食材で代表的なものは大豆製品と乳製品です。大豆製品として、豆腐、納豆、味噌など。乳製品として牛乳、バター、チーズ等があります。またセロトニンの合成には炭水化物（お米、パン等）とビタミンB6（豚肉、青魚、生姜、ニンニク等）も必要となります。要はこれだけ食べていればいいというものはなく、バランスよく多くの種類の物を継続して食べるということです。バナナにはトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6がバランスよく含まれていますのでセロトニンを増やすにはいい食べ物ですが、バナナだけたくさん食べていればいいというものではありません。あくまでバランスが大切ということです。そしてサプリメント等を摂る必要もまったくありません。食事はあくまで二次的なものであるということをご理解頂ければと思います。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-5

　「共感」と関連する脳内セロトニン神経系は、「闘争」のノルアドレナリン神経系の興奮し過ぎを抑え、「報酬」のドーパミン神経系の暴走を抑え心のバランスをとる役割を担っています。「共感」を司るのは人間の脳の中で最も発達した前頭前野となります。セロトニン神経を活性化させる生活はこの「共感脳」を元気にさせます。お金や成績などの報酬ではなく、人の為、地域の為、社会の為に自分の能力を役立て、人が喜んでくれたり、感謝してくれる事に幸せを感じることが「共感」ということになります。
　セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「良く噛む」、「歩く」などの「リズム運動」です。
　そして「深呼吸、呼吸法」もセロトニンを増やす為に効果的です。
　そういえば以前、副交感神経系を高める方法として深呼吸の重要性を記載しましたが、深呼吸はいいこと尽くめであることが分かると思います。
　基本はゆっくりお腹を膨らませて（横隔膜を広げて）息を吸い、ゆっくり吐き出す腹式呼吸となります。但しセロトニンを活性化させる呼吸法は吐くことに意識を集中する腹筋呼吸である必要があります。吸うことから始めるのではなく、まず息を吐く、お腹（下腹部）をグーッと絞って吐き切ったところでゆっくりと息を吸う、これを繰り返す呼吸です。お腹を絞って吐くのに10秒程度、吸うのは自然に、時間は15-30分、がポイントです。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法　より）
　実際にやってみると「吐くことから始める」「下腹部を絞って」というのは結構難しいものです。少しずつ練習してみて下さい。この呼吸法は「丹田呼吸法」といって「丹田」というのは東洋医学のツボのことでお臍から5-10cm下の部分のことだそうです。呼吸法は古来から武道、茶道、書、舞、作法等の際にとても大切な要素です。この呼吸法により、体がスムースに動き、精神的プレッシャーやストレスに打ち勝つということが実感できるようになればと思います。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-4

　脳内神経伝達物質セロトニンは、オーケストラの指揮者のように脳全体をコントロールして意識や元気のレベルのバランスを調節する働きを担っています。気持ちを切り替えて心を安定させる働きもセロトニン神経の大切な役割となります。我々の日常では怒りやストレス（ノルアドレナリン神経）を感じることが多々あります。また快楽・満足を求めて短絡的な行動（ドーパミン神経）をとってしまうこともあります。しかしセロトニンが活性化していればそのような気持ちをスッと切り替えて穏やかで安定した心の状態を維持することができます。
　セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「リズム運動」です。
　リズム運動として「良く噛むこと」、「歩くこと・ウォーキング」があります。そしてリズミカルな運動、例えば「スクワット」、「自転車漕ぎ」、「フラダンス」、「太鼓叩き・ドラム叩き」や大きな声で同じことを繰り返すような「念仏」、「お題目」等も効果的とされています。リズミカルに体を動かす、使う動作ということになります。但し覚えるのが難しいもの、例えば「社交ダンス」、「エアロビクス」、「ジャズダンス」等はセロトニン活性化には不向きとされています。誰でも簡単に出来て、無意識に、何も考えずにそのリズムに乗っていることが大切です。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法　より）
　このようにリズム運動にはたくさんのものがあります。
　体を動かず時はリズミカルであるか？そしてセロトニンが活性化されているか？意識してみて下さい。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-3

　脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は、「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。
　セロトニン神経が活性化されると　
〇朝の目覚めがよい。
〇全身の肌や筋肉に張りがでる。
〇痛みに強くなる。
〇元気で穏やかになる。
〇気分の切り替えがスムースとなり、いつまでもこだわらない。
〇集中力がでる。
等、理想的なコンディションが整います。
　
　セロトニンを増やすために大切なことは、一つは「太陽の光を浴びる」こと、二つめは「リズム運動」です。
　リズム運動の代表的なものは「歩くこと・ウォーキング」です。ウォーキングを習慣としている方は多いと思いますが、セロトニンを増やす効果的な歩行は、周囲を気にせず、何も考えず、動いている手足や呼吸を意識して歩くこと、とされています。テンポに乗ってやや早足で、胸を張って、腕もふって。歩調に合わせて「フッ、フッ、フッ」と3拍で息を吐き、4拍目で「スッ」と息をすうように。また何分歩こうとか何千歩歩こうとは考えないことも大切とされています。時間は5分～30分程度。疲れを感じたら無理をせず切り上げて。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法　から）
　歩くとき、ウォーキングの時はこの点を意識してみて下さい。何となくですが効果が実感できると思います。

　

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-2

　脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は、「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。そして「共感脳」、すなわちお金や成績などの報酬ではなく、人の為、地域の為に自分の能力を役立てる、そして人が喜んだり、人から感謝されることに幸せを感じる、といった前頭前野の共感脳も元気になります。
　どうすればセロトニンを増やすことができるのか？
　一つは「太陽の光を浴びる」ことです。二つめは「リズム運動」です。
　リズム運動の一つに「よく噛む」ことがあります。噛むことは運動とは言えないかも知れませんが、咀嚼は体にいいこと尽くめです。
　ある程度の硬さのものをある程度の時間よく噛むことによりセロトニンが増加します。最近は聞きませんが昔は「スルメを食べると頭が良くなる」といわれたものです。これはスルメ自体の効果というよりは、よく噛むことによりセロトニンが増加して脳全体がいい状態になっていることに由来すると考えられます。またよくプロスポーツ選手がガムを噛んでいますが、これはよく噛むことによりセロトニンを増やしパフォーマンスを上げる為といわれています。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法　より）
　またよく噛んで食べることは、喉の筋肉を増強させ、満腹感を感じさせ食べすぎを抑え食後血糖上昇も抑える、脳を活性化して認知症予防、免疫力増強等いいこと尽くめです。
　無理にスルメを噛む必要はないと思いますが食事の時は今迄以上にしっかり噛む、少し時間をかけて噛むことを意識してみてはいかがでしょうか。

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幸せ物質「セロトニン」を増やす方法-1

　脳内の神経伝達物質「セロトニン」を増やすことができれば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ち着いた脳の状態を保てると考えられます。「安心・幸せ」のセロトニン神経は「闘争」のノルアドレナリン神経の興奮し過ぎを抑え、「報酬・満足」のドーパミン神経の暴走を止めて心のバランス維持に大切な役割を果たします。
　どうすればセロトニンを増やすことができるのか？
　一つは「太陽の光を浴びる」ことです。日光の刺激でセロトニン神経が活性化されます。太陽をじかにみる必要はなく、朝に10分～30分程度太陽の光を浴びる、あるいは感じる程度でいいと思います。同じ光でも室内やオフィス内の蛍光灯の光では不十分でやはり太陽の光が大切です。曇りの日で直接太陽がみえなくても光の明るさとしては十分と考えられています。
　また朝に日を浴びることにより、約25時間周期の体内時計を24時間にリセットし、さらに睡眠に関係するメラトニンという物質もその約15時間後に上昇してきますので良質な睡眠を得るためにも大切な役割をしています。（有田秀穂著　「セロトニン脳」健康法　より）
　毎朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる、当たり前のことですがとても大切なことと改めて感じました。

　先週は多くのインフルエンザの患者さんが受診されました。警報レベルとなっていますので十分ご注意下さい。

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幸せ物質「セロトニン」について。

　私たちの脳内神経伝達物質には大きく三つのものがあります。元気・闘争の「ノルアドレナリン」、報酬・満足の「ドパミン」、安心・幸せの「セロトニン」です。これらがバランスをもっていい状態であれば元気で、かつ穏やかで、落ち着いており自分だけではなく周囲の人も気分が良くなると思われます。
　今回セロトニン研究の第一人者、東邦大学名誉教授、有田秀穂先生のセロトニンに関する著書を幾つか読んでみました。血液のセロトニン濃度が正確に脳内セロトニンの状態を反映するのか少し疑問な点もありましたが、内容はとても分かり易く説得力のあるものでした。セロトニンは「共感脳」に関わっているという考え方です。「共感」とは自分の為ではなく、家族の為、人の為、地域の為に行動すること、そして人が喜んだり感謝してくれることに幸せを得る、ということです。戦後高度成長期の日本は、頑張って勉強していい成績をとり、頑張って働いて収入を得て欲しい物を手に入れる、ということに満足感を得てきました。これは満足・報酬のドパミン系神経が主軸となります。これはこれで大事なことではありますが実はこれだけで本当に満足できているか、いないのはドパミン系がセロトニン系を圧迫しているからではないかという考えです。
　有田名誉教授が述べるセロトニンを自分で活性化できる方法を記載していきたいと思います。

　正確にいうと脳内のセロトニンは神経伝達物質であり、医学的なホルモンとは異なります。よくセロトニンは「幸せホルモン」と　
いわれていますが、正確には「幸せ物質」でしょうか。
　ちなみに今迄述べてきた「副交感神経を上げる」方法やこれから述べて行きたい「セロトニン」に関しては、医学的根拠に関しては完全に確立されたものではありません。しかし医学的に理にかなっていますし、何よりお金もかからず、副作用もないことが大事なことです。そして間違いなくこれらの習慣を取り入れることにより元気に、調子よくなる方がいると思います。この辺をご理解頂ければと思います。

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