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片足立ち(ダイナミックフラミンゴ)の勧め。

 室内で簡単にできる運動としてスロースクワットをお勧めしていますが、最近は片足立ちの有用性を耳にすることが多くなりました。
 まずは目を開けたまま片足で立ってみて下さい。片足を床から5センチ程度上げるだけで構いません。何秒位安定して立っていられますか?通常40歳以下は約60秒、50歳で30-40秒、60歳台で約20秒程度のようです。これより短時間であれば足把力(足の指の握力というイメージです)、下肢筋力、バランス保持能の低下が疑われます。片足立ちの可能時間が短い方(30秒以下)は、転倒や骨折のリスクが高くなると報告されています。
 背筋を伸ばし両足をそろえて立ちます。両腕は自然に下へ下げたまま。ご高齢の方は安定した椅子等に手を添えて下さい。目を開けたまま片方の足を5センチ程度上げて1分間保持します。反対側も同様に。これを1日3回朝、昼、夕行って下さい。この姿勢で1分立つと53分歩いたのと同じ効果があるそうです。この運動は「ダイナミックフラミンゴ」と呼ばれ、足把力、股関節周囲の筋力強化、バランス能の改善、また骨にも効果があり大腿骨頸部骨折予防効果も期待できます。さらに慣れてきたら片足の膝をゆっくり臍の高さまで上げて保持してみて下さい。これにより大腿の筋力も鍛えられます。
 最近は暑くなり室内のスロースクワットでも汗をかいてしまいます。片足立ちはそんなに汗もかきません。でも効果は大きいようです。是非試してみて下さい。
ダイナミックフラミンゴ

情けは人のためならず。

 「情けは人のためならず」、よく聞く言葉です。
 「情けを掛けることはかえってその人の為になりませんよ」という意味ではなく「人に対して情けを掛けておけば、巡り巡って自分に良い報いが帰ってきますよ」という意味です。
 しかし実際は自分に良い報いが帰ってくることを期待して情けを掛ける訳ではありません。誰かの為に親切にすると自分も幸せになるという経験は誰もが持っていると思います。これは「安らぎのホルモン・オキシトシン」の効果によるものです。オキシトシンは脳下垂体から分泌されるホルモンで「安らぎ感、信頼感」の根幹となる物質です。そしてオキシトシンが増えると「幸せホルモン・セロトニン」分泌も増加します。親切な行動をとったとき、例えば電車で席を譲る、お年寄りが荷物を運ぶのを手伝う、またボランティア活動、例えば被災地でのボランティア等、こうした親切な行動をとった瞬間、脳内からオキシトシンが分泌されセロトニンも増加し、温かくていい気分、幸福感を感じることができます。そしてあくまで「ありがとう」という言葉を期待しないで親切行動をとることも大切です。(有田秀穂著「老脳と心の癒し方」 から)
 時間と労力を費やし、無償で困っている人達に手を差しのべる。この行動により正に自分自身が「元気」と「幸福感」を感じることになります。
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朝日を浴びてのウオーキング。

 昼行性動物の人間は日の出とともに活動し、日没とともに休息・睡眠をとるという生活を1万年続けてきました。体を調節する自律神経や各種ホルモンも同様に朝から活動が活発となり夜に低下するというリズムを持って生体を調節しています。よって昼夜逆転の生活、夜更かし、特にパソコンやスマホを夜遅くまで、等の生活は生体のリズムを完全に乱してしまいます。
 朝、そして太陽の光、これがとても大切となります。陽の光を浴びて約14時間後に自前の睡眠物質メラトニンが分泌されます。これにより覚醒・睡眠のリズムが整います。また陽の光を浴びるとセロトニン神経が活性化されます。脳内神経伝達物質セロトニンは心のバランスを調節する物質ですが実はセロトニンは睡眠物質メラトニンの原料となっています。そしてこのセロトニンを増やすにはウオーキング等のリズム運動や呼吸法が効果的です。
 セロトニンは最適な覚醒状態を保ち、ネガティブな気分を解消し心のバランスを保ち「平常心」を維持します。同時に自律神経のバランスも整え、抗重力筋の緊張を上げて姿勢や顔の表情をピシッとさせます。
 朝、陽の光を浴びながらリズムよくやや早足でウオーキングする、呼吸を意識して歩く。心身ともにスッキリ感をえられると思います。
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すべての基本は呼吸から。

 健康維持、体調管理の基本は呼吸です。普段私達は無意識に呼吸をしています。酸素を吸って二酸化炭素を吐くことにより生体を維持しています。すなわち生きる為の呼吸です。
 もうひとつ呼吸には自律神経を安定させ、セロトニン神経を活性化させる働きもあります。この呼吸法を意識して行うことにより副交感神経が活性化され血管が開き全身の血流が良くなります。同時にリンパ球の働きもよくなり免疫能が上がります。同様にセロトニンが増えることにより「スッキリした爽快感」「平常心」を維持することができます。セロトニン神経は「闘争」のノルアドレナリン神経を抑え、「報酬」のドーパミン神経の暴走を抑え心のバランスをとる働きをしています。
 その呼吸法とは簡単にいえば腹式呼吸です。そしてまず吐くことから始める呼吸、下腹部の丹田の部位(臍の5cm下)を意識する呼吸となります。
 立位もしくは座位で背筋を伸ばし、ますゆっくり下腹部を絞るように息を吐きます。吐きったところで力を抜くとお腹が膨らみ自然に息が吸い込めます。お腹を絞って吐くのに6~10秒、膨らませて吸うのに3~5秒程度。大まかには2対1の感覚です。時間は5分から始めて15~20分程度。実際やってみると難しいのですが、まずゆっくり吐く、下腹を絞るように吐く、吸うのは自然に。
 少しずつ練習してみて下さい。この呼吸法により「平常心」を感じることができればと思います。 
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スロースクワットの勧め。

 外出自粛が長引き運動不足になっていませんか?
外ではランニングや散歩をしている人を多くみかけます。 しかし外に出なくても室内で出来ることはたくさんあります。 まずスロースクワット。スクワットに関してはこれをすすめる多くの書物がでています。
 スクワットは全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を動かすことで糖や脂肪の消費を良くするとのことで当院でも比較的若い糖尿病の患者さんに勧めています。比較的若い方というのは、膝や腰に多少負担がかかりますのでご高齢の方は一応注意が必要という意味です。膝や腰が悪くない方はゆっくり試してみて下さい。
 両足を肩幅に広げゆっくり息を吐きながら6-10秒かけて腰を落としていきます。膝は90度より深くは曲げないよう、膝がつま先を超えないように。2秒程度とどまりその後息を吸いながら3-5秒で膝を伸ばしていきます。 これを朝、夕10回程度から初めてみて徐々に1回の回数を増やしていきます。太もも、ふくろはぎの筋肉が増えていくことを実感できると思います。
 またゆっくり息を吐くことにより副交感神経活性が上昇し自律神経のバランスが整います。副交感神経が上がるとリンパ球の働きが良くなり免疫能も上がります。 同時に深く息を吐くことにより幸せホルモン・セロトニンも上昇し気分も爽快になります。是非試してみて下さい。
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