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ひとり散歩ミーティングの勧め。

 まだまだ夏日が続きますが朝夕は少し涼しくなり散歩には丁度いい時間帯です。
 散歩することにより単に筋力を維持するのみならず、セロトニン活性化によるスッキリとした覚醒状態、心のバランスを整えネガティブな気分の解消、自律神経のバランス維持等の効果も期待されます。さらに大脳前頭葉領域の「直感脳」も刺激されると考えられています。
 ただ歩くだけではなく、一人で、出来れば太陽の光を浴びて、ある程度の速さでリズミカルに、呼吸も一定に、そして無心に歩くことが必要です。誰かと一緒では歩くことに集中するのは難しいかも知れません。太陽の光はセロトニン活性に大切ですが夜でも構いません。リズミカルな動作もセロトニンを活性化します。呼吸も4歩で吐いて2歩で吸うというリズムで。吐く時間は長い方がよいのですが難しければ1対1でも構いません。
 直感、第六感というのは言語や理論を超えた脳の働きで、これを司る部位が前頭前野の正中部に備わっています。この「直感脳」の活性化により通常の仕事脳ではでてこないインスピレーション(直感的なひらめき)が湧くことがあるとされています。
 ベートーベンは毎日散歩をしたといわれています。散歩により作曲家としての着想が得られることを体感していたものとされています。哲学者カントも福沢諭吉も散歩を習慣としていました。散歩により今迄になかった独創的効果が得られたようです。
 このような直感脳効果は散歩してすぐ得られる訳ではなく繰り返し繰り返し継続して行うこと、そして長年の集中したセロトニンを活性化した生活が必要ということになります。(有田 秀穂著 「ひとり散歩ミーティング」より)
 すなわちこの「直感脳」を期待して歩くのではなく、日々セロトニンを意識して歩くことによりある日インスピレーションを感じることを期待できるということになると思います。
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マインドフルネス食事とは。

 自律神経の第一人者小林弘幸先生の著書に「マインドフルネス食事」=「孤独のグルメ」というコラムをみつけました。まさにその通りという思いです。
 「マインドフルネス」とは、「雑念にとらわれることなく身体の五感に意識を集中し今この瞬間をあるがままに受け入れる心、そしてその心を育む練習」と説明されます。仏教の瞑想が由来ですが、マインドフルネスを実践することにより自律神経が安定しセロトニン分泌も上昇し、集中力、記憶力、作業効率の向上が期待され欧米の企業では積極的に取り入れられているようです。
 「孤独のグルメ」はテレ東のドラマ番組で、松重豊演じる井之頭五郎が仕事途中で立ち寄った飲食店であれこれ心の中でつぶやきながら料理を頂くという内容です。仙台では放映されていませんし、当初はこの番組なにこれ?といった声もありましたがブレない内容で徐々にファンが増えいまや松重豊=井之頭五郎となってしまいました。私も偶然この番組を見て以来ファンになってしまいHuluやDVDで何回も何回も見ているほどになってしまいました。見たことのない方はYou tubeなどで見てみて下さい。
 すなわち食事を前にして「いただきます」と両手を合わせます。料理を見て「ほー、これはいい面構えだ」、一口口に入れて「う、うまい」「これはたまらん」「これはいい」、おかわりをし「これは止まらん、どんどんいくぞ」などと心の中でつぶやきながら食事を頂きます。
 一見バカみたいですがこれはまさに今食べることに、食べるものに集中しているということになります。そのことにより自律神経が整い「心」の安定を実感できると思います。試してみて下さい。
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梅雨時期の体調不良対策。

 今年も梅雨の時期になりました。例年梅雨時期に体調が今一つだ、と感じたことのある方は多いと思います。
 頭痛、めまい、怠い、やる気が出ない、なんとなく調子が悪い等です。
 何故梅雨時期に体調不良が起こるのでしょうか?これには自律神経が大きく関係しています。
 気圧の変化は耳の奥にある内耳の圧センサーを刺激します。耳の奥にある前庭部が気圧の変化を感知するセンサーとされています。気圧の変化をこのセンサーが感知して脳の自律神経中枢に情報伝達されます。一方体温や湿度の変化も全身の皮膚から脳の自律神経中枢に伝達され体温を調節するように働きます。体温は皮膚の血管を拡張し、また汗を出して調節します。梅雨時期には低気圧や気圧の変化、温度、湿度の変化からこの自律神経調節のバランスが崩れて諸症状が出現すると考えられています。またこの時期曇りの日が多く十分な太陽の光を浴びることができなくなります。太陽の光を浴びないと幸せホルモン・セロトニンの分泌が低下し、またそれに伴いメラトニンも低下して不眠の原因となります。
 この時期を乗り切る対策として、
 1)曇りの日でも朝カーテンを開けて部屋を明るくしましょう。そして外にでてみましょう。曇りの日の明るさでもセロトニンを刺激するとされています。
 2)朝食をバランスよくしっかり摂りましょう。
 3)定期的な運動も必要です。雨の日なら室内での体操、スクワット、筋トレ等継続しましょう。
 4)お風呂はぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。睡眠促進にも役立ちます。
 5)読書や音楽鑑賞等好きな事、趣味の時間もしっかりとりましょう。
 6)1対2、または4・4・8呼吸を一日数回、5分程度行いましょう。副交感神経が亢進し自律神経のバランスが整います。
等とされています。
 やはり基本は食事、運動、睡眠を基本とした規則正しい生活、そして呼吸法です。
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4・4・8呼吸法

 ゆっくりとした腹式呼吸、口呼吸ではなく鼻呼吸で、まず吐ききってから自然に吸う呼吸、丹田(お臍の下の部分)を意識した呼吸。このような呼吸により自律神経のバランスが整い(リラックス系の副交感神経が活発になります)幸せホルモン「セロトニン」も増加して、落ち着いて穏やかな、そしてスッキリとした状態を維持することが出来きます。
 私自身ここ1-2年このような呼吸法を意識するようになりとてもいい状態を保てていると実感しています。そしてこれは自分が歳を取ったというここと思っています。若いうちは副交感神経も活発でこんなことは意識しなくても元気でいられます。しかし40歳以降は副交感神経は低下してきますので意識して副交感神経を上げていく必要があります。
 私がこの呼吸法を知るようになったのは、順天堂大学の小林弘幸先生とセロトニン道場の有田秀穂先生の多くの著書からです。そして更にハーバード大学客員教授、根来秀幸先生の「超呼吸法」にも面白い知見が書かれています。
 その一つに4・4・8呼吸法があります。この呼吸法は1対2呼吸(4秒で吸って、8秒で吐く)に比べより副交感神経を活性化させるというデータがでているそうです。まず息を吐ききってからゆっくりと4秒で吸ってそのまま4秒間息を止めます。そのあと8秒かけて息を吐きます。これだけです。この呼吸で1分間の呼吸数は4回ほど。
 副交感神経が上がるとリンパ球の働きも活発化し免疫力も増強します。
 緊張をほぐしたい時、リラックスしたい時、眠れない時に有用ですが、一日数回、3-5分継続してみるといいと思います。
 効果が実感できると思います。是非試してみて下さい。
フジ

雪かきは体にいい。

 先日ある患者さんが「雪かきは大変だけど気持ちいいねー」とおっしゃっておられました。私は「まさにその通りです」ととても嬉しくなりました。最近早寝早起きの健康的な生活になった私も今年は雪かきする事が多くなり全く同じように感じていたからです。
 勿論雪が多い地方の方には失礼かと思いますし、雪かきの際には転倒や腰を傷めないよう十分注意が必要と思います。しかし雪かきが終わった時にはとても気持ち・気分がいいものです。
 何故気持ちがスッキリするのか?身体を動かして綺麗にしたから、と思われると思います。その通りですが私は「無心」と「リズム運動」の為と考えます。雪かきをしているときには何も考えず「無心」でいられます。またその動作は一種の「リズム運動」と同じ動作となります。この「無心」と「リズム運動」が幸せホルモン「セロトニン」を増加させてとてもいい気持ち、気分になるものと推測します。
 禅に「一掃除二信心」という言葉があるそうです。最初にやることは掃除である。信心はそれがすんでからのことだ、という意味だそうです(枡野俊明著 美しい人をつくる「所作」の基本 から)。掃除を行い身辺が整うことは心が整うことに直結することになります。
 だんだん暖かくなってきました。もう雪は積もらないと思いますが10分でもいいので朝日を浴びながら玄関先の掃き掃除、窓掃除等してみて下さい。気持ちがスッキリしていい一日を送れると思います。
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音楽は免疫力を上げる。

 先日ある患者さんが「音楽好きな人は健康だね、誰もコロナにかかってないよ」とおっしゃっておられました。その方はご高齢ですが膨大なクラッシックLPのコレクションをお持ちで現在もクラッシック音楽啓蒙の為の活動を行っておられる方です。その時私は「まさにその通りです」と大変嬉しくなりました。「コロナにかからない」はやや大袈裟かもしれませんが音楽は免疫力向上に大いに関係していると思われます。
 音楽を聴くと(歌うことや演奏ももっと効果的ですが)副交感神経が亢進し全身の血流がよくなりさらに免疫を担当するリンパ球の機能が高まります。また唾液中の免疫物質IgAが増加します。また幸せホルモン「セロトニン」が上昇します。セロトニンが上がると元気かつ穏やか、落ち着いた状態を維持できまた自律神経のバランスが整います。
 必ずしも音楽のジャンルは問いません。クラッシックは副交感神経を上げ、ロックは交感神経を上げるという研究報告や周波数やリズムに関する報告も多数ありますが大切なことは自分の好きな音楽を聴くことです。無理にクラッシックや癒し系のヒーリングミュージックを聴く必要はありません。最近私はもっぱら安室奈美恵とクイーンのみです。
 私は仕事中はバックヤードで小さな音量で好きな音楽を流しています。テンポのいいリズムで仕事のテンポも順調です?。週末は好きな音楽をなるべく圧縮音源ではないいい音質で、気持ちを集中して聴くようにしています。大袈裟かもしれませんがやはりセロトニン増加が自覚できます。
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1日1回両手を合わせる。

 心の安定を保つ為の手段として「手を合わせる習慣を持つ」ということが挙げられます。両手を合わせると、とても心が落ち着くという経験は誰もが持っていると思います。仏壇にお線香を上げて合掌、お墓参りで合掌、初詣で、あるいは通勤途中の神社で両手を合わせる。様々なシーンがありますが日常生活でこのような機会は少なくなってきていると感じています。
 右手は相手の心、左手は自分の心を表しています。それを合わせることは相手と心を一つにするということを意味しています(枡野俊明著 「怒らない禅の作法」から)。神仏に手を合わせる時は尊い存在と自分が一つになるように、仏壇やお墓ではご先祖様に感謝し寄り添うように、朝は今日も一日元気に過ごせますように、食事の前後は命をくれた食材や作ってくれた人への感謝とともに。このような気持ちで両手を合わせると心がチューニングされ落ち着いた気持ちになると思います。
 「孤独のグルメ」ファンの私も「井之頭五郎」の真似をして「いただきます」と両手を合わせるようにしています。
 感謝して両手を合わせる、毎日の習慣とする。試してみて下さい。
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調身、調息、調心。

 ゆっくりとした深呼吸、下腹部の丹田を意識して絞るように10秒程かけて長ーく吐いてから力を抜いて自然に吸う呼吸。
 このような呼吸法により自律神経のバランスが整い、幸せホルモン「セロトニン」も増えて気分爽快かつ落ち着いた気持ちとなり、集中力もアップします。
 このような呼吸は横隔膜を動かすことにより内臓に広く分布する迷走神経を刺激します。迷走神経が刺激されると全身の副交感神経(リラックスモード)が亢進し全身の血管を広げて隅々の血流がよくなります。またリンパ球の働きが良くなり免疫力も向上します。一方で脳内での幸せホルモン「セロトニン」が増加することにより、元気で穏やか、気分の切り替えがスムースでいつまでもこだわらない精神状態、かつ集中力が増加する等理想的なコンディションが整います。
 私達は小さい頃から試合の前、発表会の前、試験の時、プレゼンの時などに深呼吸をして心のコンディションを整えようとすることを無意識に学んでいます。
 禅に「調身、調息、調心」という言葉があるそうです。禅の修行の根本とされる坐禅の三要素とされるもので、順に、姿勢を整える、呼吸を整える、心を整える、ということになります(枡野俊明著 「美しい人をつくる所作の基本」から)。すなわちしっかりとした呼吸を行うにはまず姿勢が大切ということです。背筋をピシッと伸ばし頭のてっぺんから尾てい骨まで一直線のイメージでしょうか。姿勢が整えば自然に呼吸も整い、そして心も整うということです。
 深呼吸の前にまず姿勢。意識してみて下さい。
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快適な睡眠の為に。

 夜なかなか寝付けない、すぐ目が覚めてしまう等睡眠に満足できていない方は多くおられます。この方法が一番、といったものはありませんが幾つかの注意点を意識してみると意外にいい睡眠を得られるかもしれません。
 睡眠で一番大切なのは寝入り最初の90分、いわゆる最初のノンレム睡眠です。睡眠時、約90分周期でノンレム睡眠(深い眠り、脳も体も眠っている状態)とレム睡眠(体は眠っているが脳は覚醒している状態)を何回か繰り返しています。最初の寝入りのレム睡眠は最も深い眠りであり、この時間をいかに深くするかがとても大切です
 最初のレム睡眠を深いものにするには皮膚温度と深部体温の差を縮めることが大切となります。皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいという研究データがあるからです。この温度差をより縮める方法に入浴があります。入浴により深部体温を意図的に上げれば、入浴後の深部体温の低下がより大きくなり熟眠につながります。深部体温は入浴後約90分で下がってきます。この時皮膚体温との差が縮まりスムースに入眠できるとされています。但しこの入浴とは40度のお風呂に15分入った(浸かった)という条件です(西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より)。
 寝る時間の90分前に40度、15分の入浴を済ませる。試してみて下さい。
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片足立ち(ダイナミックフラミンゴ)の勧め。

 室内で簡単にできる運動としてスロースクワットをお勧めしていますが、最近は片足立ちの有用性を耳にすることが多くなりました。
 まずは目を開けたまま片足で立ってみて下さい。片足を床から5センチ程度上げるだけで構いません。何秒位安定して立っていられますか?通常40歳以下は約60秒、50歳で30-40秒、60歳台で約20秒程度のようです。これより短時間であれば足把力(足の指の握力というイメージです)、下肢筋力、バランス保持能の低下が疑われます。片足立ちの可能時間が短い方(30秒以下)は、転倒や骨折のリスクが高くなると報告されています。
 背筋を伸ばし両足をそろえて立ちます。両腕は自然に下へ下げたまま。ご高齢の方は安定した椅子等に手を添えて下さい。目を開けたまま片方の足を5センチ程度上げて1分間保持します。反対側も同様に。これを1日3回朝、昼、夕行って下さい。この姿勢で1分立つと53分歩いたのと同じ効果があるそうです。この運動は「ダイナミックフラミンゴ」と呼ばれ、足把力、股関節周囲の筋力強化、バランス能の改善、また骨にも効果があり大腿骨頸部骨折予防効果も期待できます。さらに慣れてきたら片足の膝をゆっくり臍の高さまで上げて保持してみて下さい。これにより大腿の筋力も鍛えられます。
 最近は暑くなり室内のスロースクワットでも汗をかいてしまいます。片足立ちはそんなに汗もかきません。でも効果は大きいようです。是非試してみて下さい。
ダイナミックフラミンゴ

情けは人のためならず。

 「情けは人のためならず」、よく聞く言葉です。
 「情けを掛けることはかえってその人の為になりませんよ」という意味ではなく「人に対して情けを掛けておけば、巡り巡って自分に良い報いが帰ってきますよ」という意味です。
 しかし実際は自分に良い報いが帰ってくることを期待して情けを掛ける訳ではありません。誰かの為に親切にすると自分も幸せになるという経験は誰もが持っていると思います。これは「安らぎのホルモン・オキシトシン」の効果によるものです。オキシトシンは脳下垂体から分泌されるホルモンで「安らぎ感、信頼感」の根幹となる物質です。そしてオキシトシンが増えると「幸せホルモン・セロトニン」分泌も増加します。親切な行動をとったとき、例えば電車で席を譲る、お年寄りが荷物を運ぶのを手伝う、またボランティア活動、例えば被災地でのボランティア等、こうした親切な行動をとった瞬間、脳内からオキシトシンが分泌されセロトニンも増加し、温かくていい気分、幸福感を感じることができます。そしてあくまで「ありがとう」という言葉を期待しないで親切行動をとることも大切です。(有田秀穂著「老脳と心の癒し方」 から)
 時間と労力を費やし、無償で困っている人達に手を差しのべる。この行動により正に自分自身が「元気」と「幸福感」を感じることになります。
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朝日を浴びてのウオーキング。

 昼行性動物の人間は日の出とともに活動し、日没とともに休息・睡眠をとるという生活を1万年続けてきました。体を調節する自律神経や各種ホルモンも同様に朝から活動が活発となり夜に低下するというリズムを持って生体を調節しています。よって昼夜逆転の生活、夜更かし、特にパソコンやスマホを夜遅くまで、等の生活は生体のリズムを完全に乱してしまいます。
 朝、そして太陽の光、これがとても大切となります。陽の光を浴びて約14時間後に自前の睡眠物質メラトニンが分泌されます。これにより覚醒・睡眠のリズムが整います。また陽の光を浴びるとセロトニン神経が活性化されます。脳内神経伝達物質セロトニンは心のバランスを調節する物質ですが実はセロトニンは睡眠物質メラトニンの原料となっています。そしてこのセロトニンを増やすにはウオーキング等のリズム運動や呼吸法が効果的です。
 セロトニンは最適な覚醒状態を保ち、ネガティブな気分を解消し心のバランスを保ち「平常心」を維持します。同時に自律神経のバランスも整え、抗重力筋の緊張を上げて姿勢や顔の表情をピシッとさせます。
 朝、陽の光を浴びながらリズムよくやや早足でウオーキングする、呼吸を意識して歩く。心身ともにスッキリ感をえられると思います。
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すべての基本は呼吸から。

 健康維持、体調管理の基本は呼吸です。普段私達は無意識に呼吸をしています。酸素を吸って二酸化炭素を吐くことにより生体を維持しています。すなわち生きる為の呼吸です。
 もうひとつ呼吸には自律神経を安定させ、セロトニン神経を活性化させる働きもあります。この呼吸法を意識して行うことにより副交感神経が活性化され血管が開き全身の血流が良くなります。同時にリンパ球の働きもよくなり免疫能が上がります。同様にセロトニンが増えることにより「スッキリした爽快感」「平常心」を維持することができます。セロトニン神経は「闘争」のノルアドレナリン神経を抑え、「報酬」のドーパミン神経の暴走を抑え心のバランスをとる働きをしています。
 その呼吸法とは簡単にいえば腹式呼吸です。そしてまず吐くことから始める呼吸、下腹部の丹田の部位(臍の5cm下)を意識する呼吸となります。
 立位もしくは座位で背筋を伸ばし、ますゆっくり下腹部を絞るように息を吐きます。吐きったところで力を抜くとお腹が膨らみ自然に息が吸い込めます。お腹を絞って吐くのに6~10秒、膨らませて吸うのに3~5秒程度。大まかには2対1の感覚です。時間は5分から始めて15~20分程度。実際やってみると難しいのですが、まずゆっくり吐く、下腹を絞るように吐く、吸うのは自然に。
 少しずつ練習してみて下さい。この呼吸法により「平常心」を感じることができればと思います。 
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スロースクワットの勧め。

 外出自粛が長引き運動不足になっていませんか?
外ではランニングや散歩をしている人を多くみかけます。 しかし外に出なくても室内で出来ることはたくさんあります。 まずスロースクワット。スクワットに関してはこれをすすめる多くの書物がでています。
 スクワットは全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を動かすことで糖や脂肪の消費を良くするとのことで当院でも比較的若い糖尿病の患者さんに勧めています。比較的若い方というのは、膝や腰に多少負担がかかりますのでご高齢の方は一応注意が必要という意味です。膝や腰が悪くない方はゆっくり試してみて下さい。
 両足を肩幅に広げゆっくり息を吐きながら6-10秒かけて腰を落としていきます。膝は90度より深くは曲げないよう、膝がつま先を超えないように。2秒程度とどまりその後息を吸いながら3-5秒で膝を伸ばしていきます。 これを朝、夕10回程度から初めてみて徐々に1回の回数を増やしていきます。太もも、ふくろはぎの筋肉が増えていくことを実感できると思います。
 またゆっくり息を吐くことにより副交感神経活性が上昇し自律神経のバランスが整います。副交感神経が上がるとリンパ球の働きが良くなり免疫能も上がります。 同時に深く息を吐くことにより幸せホルモン・セロトニンも上昇し気分も爽快になります。是非試してみて下さい。
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