渋川内科医院のブログ健康コラム

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心を整えるには先ず所作を整える。

　禅は「行住坐臥」といって日常生活のすべてが修行となります。「行」は歩く、「住」は止まる、「坐」は坐る、「臥」は横になるの意味で、仏教ではこれを四威儀といいこのなかに日常生活の全てが含まれると考えます。朝起きてから夜床に就くまで、いつどこで何をしていても所作、立ち振る舞いの全てが修行というわけです。所作を整える事で初めて心も整う、というのが禅の考え方です。ですから、心を整えようと思ったら常日頃から所作、立ち振る舞いをきちんとしなくてはなりません。すると自然に心も整い、身だしなみや言葉遣いも丁寧になります。【枡野俊明著　「禅と掃除」から】　
　これも基本は呼吸になると思います。姿勢が整えば呼吸も整うのと同じで、所作が整うと呼吸が整う、そして呼吸が整えば更に所作も整う。適切な呼吸が自律神経のバランスを整え、幸せホルモンセロトニンを増加させるからと私は考えています。

一掃除二信心。

　「一掃除二信心」とは、まずやるべきことは掃除である。信心はそれからだという禅語です。
　最初にやるべきは掃除であり、信心は掃除がすんでから。塵や埃を綺麗に払い丁寧に掃き清め空間を整えてこそ、心が整い信心も生まれるという意味です。
　修行僧のいる禅寺では、掃除を坐禅と同じくらい大切な修行ととらえ一日三回徹底しておこなわれます。いつも綺麗になっていますがそれでも毎日掃除は行われます。掃除というものは汚れをとることが目的ではなく、自分自身の心を磨くために行うものだからです。
　人はみな純粋無垢な心をもっています。しかし成長するにつれ様々な塵や埃がたまってきます。すなわち欲、怒り、執着、嫉妬等です。これらの塵や埃は避けて通れませんがこれら雑念に振り回され苦しむのは自分自身です。心を掃除し磨かれるとこのような雑念が気にならなくなります。
　掃除を行うときは掃除をすることのみに集中します。掃くときは掃くことだけ、拭くときは拭くことだけ、目の前にある今この瞬間に没頭する。無心に掃除をしていると心が落ち着き、気持ちがすっきりしてくるのを自覚できます。
（枡野俊明著　「禅と掃除」から）
　これは自律神経のバランスが整い、幸せホルモン「セロトニン」が増加するためと私は考えています。
　毎日朝に5分でも10分でも掃き掃除、拭き掃除をしてみて下さい。いつの間にか無心になっていると思います。そして心がスッキリするのが自覚できると思います。
　

「あきらめる」健康法-片づける習慣をもつ。

　「あきらめる」とその瞬間、自律神経のバランスが整います。
　自律神経には交感神経（プラス方向）と副交感神経（マイナス方向）があり互いにバランスを取りながら生体を調節しています。ストレスフルの現代では交感神経が過剰に優位となり一方加齢に伴い副交感神経が低下していきます。このため自律神経のバランスが乱れ様々な体調不良を引き起こします。悩みや心配事のストレスにより心が乱れ「くやしい」、「つらい」、「困った」といった感情は誰もがもっています。そうゆう時こそ「あきらめる」事が大切です。「あきらめる」はギブアップではなく前へ進むための「明らめ」です。あれこれ考えていてもどうしようもない、だったらもう考えずに前へ、別の方向へ進もうということになります。「あきらめる」とその瞬間呼吸が安定し自律神経のバランスが整います。
　「あきらめる勇気」を持つ為の習慣として、片づける習慣を持つということがあります。気分がむしゃくしゃした時、部屋を整理整頓すると気持ちがスッキリして落ち着くという経験は誰もがあると思います。片付け＝掃除、整理整頓になりますが、この行動により副交感神経が活発となり自律神経が安定することは科学的にも証明されています。但しあれもこれも一気にすべてを片づけようと欲張るとすべて出来づにかえって自律神経が乱れてしまいます。週に何日か、今日はここと１か所場所を決めて片づけると効果的です。
（小林　弘幸著　自律神経を整える「あきらめる」健康法から）
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「あきらめる」健康法-朝の過ごし方で一日が決まる。

　「あきらめる」とその瞬間、自律神経のバランスが整います。
　自律神経には交感神経（プラス方向）と副交感神経（マイナス方向）があり互いにバランスを取りながら生体を調節しています。ストレスフルの現代では交感神経が過剰に優位となり一方加齢に伴い副交感神経が低下していきます。このため自律神経のバランスが乱れ様々な体調不良を引き起こします。悩みや心配事のストレスにより心が乱れ「くやしい」、「つらい」、「困った」といった感情は誰もがもっています。そうゆう時こそ「あきらめる」事が大切です。「あきらめる」はギブアップではなく前へ進むための「明らめ」です。あれこれ考えていてもどうしようもない、だったらもう考えずに前へ、別の方向へ進もうということになります。なぜなら「あきらめた」瞬間呼吸が安定するからです。スランプの時は通常呼吸が浅くなっています。これでは交感神経が過剰になりいいことがありません。あきらめると自然に呼吸が安定します。安定すると副交感神経が上昇し全身の血行が良くなります。
　「あきらめる勇気」を持つ為の習慣として、まず朝の過ごし方が挙げられます。朝、余裕をもって行動することによりゆっくりと副交感神経から交感神経にシフトすることができます。朝から慌ただしくバタバタ動いてしまうと一気に自律神経のバランスが乱れてしまいます。夜更かしせず早く寝て早く起きる。洗面、着替え、食事、出勤等ゆっくりと余裕をもって行う。これだけでも呼吸が安定しその日１日、自律神経が整った状態で過ごすことができます。
（小林　弘幸著　自律神経を整える「あきらめる」健康法から）

「あきらめる」健康法

　自律神経を整える「あきらめる」健康法。
　これは順天堂大学小林弘幸先生の著書の一つです。氏は最近も多くの著書を書いておられますが、2013年初版のこの本が先生の著書の始めに相当するものと思われます。私自身この本を読んで実践してみてとても救われました。
　年齢とともに自律神経のバランスが乱れてしまいます。すなわち副交感神経系（リラックス系）の回復が悪くなってしまい、結果として交感神経（戦闘モード系）が常に優位となり常にイライラ、ハカハカという状況に陥ってしまいます。「あきらめる」とその瞬間、副交感神経が回復し自律神経のバランスが整います。
　「あきらめる」という言葉はnegativeな印象があるかもしれません。我々の世代は「あきらめないで最後まで全力で頑張る」という事がごく普通のことでした。これを背負って年を重ねていって、様々な困難、ストレスが立ちはだかっても「あきらめずに頑張ろう」と頑張り続けてしまいます。交感神経が亢進し過ぎ体のバランスが乱れ様々な不調が出てくると思います。
　ここでいう「あきらめる」とは「ギブアップ」ではなく「もう仕方ない」と「物事を明らめる」こととなります。次から次に湧いてくる妄想、心配事が芋づる式に膨らみ悩みが増えていきます。「あきらめる」ということは感情や妄想に振り回されることなく、今の自分を冷静に見つめて苦しんだり悩んだりしている原因を明らかにしていくこととなります。
（小林　弘幸著　自律神経を整える「あきらめる」健康法　から）

副腎疲労とは？

　先日テレビ番組で「副腎疲労」に関するものがありました。またこれに関する書物もいくつかあるようです。
　それでは「副腎疲労」とは何者なのでしょうか？
　この概念を提唱されている先生方は「仕事、家庭、経済、人間関係などのストレスや、偏った食生活や運動不足といったライフスタイルの乱れによって副腎の機能低下が続くと、ホルモンバランスが乱れ、慢性的な疲労、精神不安、食欲不振、下痢、アレルギー症状などの様々な症状を引き起こす病態」と解説しています。また副腎皮質ステロイドホルモン（コルチゾール）とDHEAのバランスによって病期を分けて評価しているようです。しかしこの病態は医学的に確立されたものではなく、診断基準も確立されておらずまた治療法も確立されたものはありません。民間的治療が試みられているようです。
　副腎には髄質と皮質があり髄質からアドレナリン、皮質から主に副腎皮質ステロイドホルモン（コルチゾール）、アルドステロン、ＤＨＥＡ等の性ホルモンも産生されています。なかでもアドレナリンとともにコルチゾールは強力なストレスホルモンで生体維持になくてはならないものです。さらに脳下垂体－副腎皮質系は自律神経系とも密接に関連していますので、各種のストレスが自律神経やホルモンバランスに悪影響を及ぼすのは当然のことで、これは原因ではなく結果と考えられます。前述のような症状がすべて副腎疲労として扱われることに一抹の不安もあります。ですから昔大学で副腎を勉強していた自分にとってはこの「副腎疲労」というものにやや違和感を感じます。
　いずれ各種ストレスは自律神経やホルモンバランスに悪影響を与え種々の身体不調を引き起こします。ストレスのない人はいませんのでまずはストレスとうまく付き合う試みが必要でしょう。これはちょっとした気持ちの転換で可能になることもあると思いますので自分なりのストレス対処法がみつかればと思います。

「グルーヴ」の重要性。

　先日、日本アロマセラピー学会が完全WEBで開催され聴講しました。その中で「グルーヴ」という言葉がでてきました。
　昭和大学の小口江美子先生の講演です。先生はリハビリや認知症予防、健康維持目的にアロマ＋音楽運動療法を行っておられます。楽しい軽体操（リズミカルで心地良い動き、グルーヴ感のある音楽）が快感情の脳内回路を刺激し前頭葉も活性化され認知機能増進が期待できるとのことです。ここでグルーヴ感のある音楽ということで「グルーヴ」の説明もありました。本来はジャズ、ファンク、ソウルロック等で使われるようですが音楽知覚認知の研究上は「音楽を聴いていて身体を動かしたくなる感覚」という定義だそうです。
　以前「幸せホルモン・セロトニン」のシリーズで記載しましたがリズミカルな運動はセロトニンを上昇させ、リラックスしているけど集中力はあるという落ち着いた状態を導き、また自律神経のバランスも安定し更に人にとって最も大切な「共感脳」も刺激します。アロマ＋グルーヴは最強の組み合わせでしょう。
　最近グルーヴしていますか？
　私の若い頃はバブルでディスコブーム真っ最中でした。当時私もディスコ大好きでうまくは踊れませんがイモ洗い状態の中、音楽に合わせてただ身体を動かしているだけでとても楽しくいい気持ちになっていました。まさにこれはセロトニン上昇の為だった訳です。しかしその後ディスコは消滅。数年前までは好きなアーチスト達のライブによく行ってましたが引退や消滅でライブロス状態に。そしてコロナ禍です。
　一人でも音楽を聴いてリズミカルに身体は動かせます。しかしディスコやライブのように周囲に多くの人がいることが必要なようです。私同様グルーヴロスになっている方は多いと思います。人間にとって大切な「グルーヴ」。再びグルーヴを感じられる日が来ることを期待しています。
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改めて呼吸を意識してみましょう。

　先日NHKの番組で呼吸法により体調改善が認められるという内容のものがありました。適切な呼吸法と呼吸ストレッチが有効であるとの内容だったと思います。
　呼吸法は自分自身で体調をよくすることができる最も簡単で最も有効な方法です。私はセロトニンDojoの有田秀穂先生の著書で多くを学びましたのでこの呼吸法を氏の提唱する「セロトニン呼吸法」と呼ばせて頂きます。
　「吐くときは丹田（お腹の臍の下5-8cmの部）を意識して絞り、吸うときは自然に吸う」というものです。姿勢を正して（立っても腰かけても可）あごを軽く引いて肩から腕の力を抜く、姿勢が整ったら静かに下腹を絞っていきを吐く。吐く時間は5-10秒で。吐き切ったらたた力を抜くだけで３秒程度で自然に息が入ってきます。これを5分から始め20分程度できれば理想的です。
　この呼吸法により脳内伝達物質、俗に幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが上昇します。セロトニンは報酬・満足のドパミン神経、闘争のノルアドレナリン神経を抑え心のバランスを保ちます。元気でかつ穏やか、そして落ち着いた状態です。またセロトニンは人間にとって最も重要な「共感脳」も活性化します。更にセロトニン呼吸法により副交感神経（リラックス系）が優位となり心拍低下、全身の血管も広がり血行も良くなります。他にも自律神経のバランスが整いますので心身ともに調子がいい状態を実感できると思います。
　この暑さの中マスクをしていると誰でも呼吸が苦しくなります。そんな時は人混みでなければマスクを外しセロトニン呼吸を試して下さい。また仕事の合間、寝る前にも行ってみると効果が実感できると思います。
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お勧めの散歩コース。

　5月になり青葉が眩しくなってきました。杜の都仙台では5月が一番いい季節といわれています。
　お勧めの散歩コースを。自分の好みは四ツ谷用水方面や北山五山、三本松方面なのですが展望で勝るのは「瞑想の松」です。実はこの年齢まで「瞑想の松」を訪れたことがありませんでした。昔から市バスに「瞑想の松経由、循環」などの経路が多く漠然とこの辺なのかなと思っていましたが。小松島、医科薬科大学前の小高い丘にあります。樹齢600年の松の木です。同大の敷地内にあり同大で管理されているとのことです。明治の評論家「高山樗牛」が旧制二高の学生だった頃この松の木の下で一人瞑想したことに由来しているとのこと。高山樗牛の友人でもある土井晩翠が詠んだ詩が石碑に刻まれています。展望台があり東は太平洋、南は仙台市街、西は蔵王連峰、北は泉ヶ岳・七ツ森と素晴らしい展望です。自分は堤町の「三本松緑地」からの展望が好きですが瞑想の松の方が解放感があります。名前は知ってるけど行ったことがないという方は多いかと思います。一度訪れてみて下さい。

「お先にどうぞ」は自分の為。

　最近はあまり聞かなくなりましたが「お先にどうぞ」、英語だと「アフター・ユー」となりますが、この「お先にどうぞ」は他人のためならず正に自分自身の為になる言葉・行動となります。
　「お先にどうぞ」、により正に自律神経のバランスが整い、セロトニンも上昇し自分自身がとてもい気持ちになります。バス、電車に乗る時、エレベーターに乗る時、お店に入る時など「われ先」にではなく「お先にどうぞ」と相手に譲ることを心掛けてみる。するとそういった瞬間、言われた方だけでなく、言ったご自分もとても気分が晴れやかになると思います。これは自律神経のバランスが整い、幸せホルモンセロトニンが増加していることに起因しています。そしていい自律神経のバランスが周囲に伝染しますので当事者だけでなく「お先にどうぞ」を耳にしたの周りの方の自律神経のバランスも整い全体がいい空気になっていきます。（小林　弘幸著　「ゆっくり動くと人生がすべてうまくいく」から）
　たったこれだけの事ですが言ってみるとなるほどと感じられると思います。是非試してみて下さい。

季節の変わり目です、体調管理にご注意下さい。

　雪の多かった冬も終わり春が近づいています。気温も上がって暖かい日も多くなってきましたが何となく調子が悪いという方が多くおられます。
　何故でしょうか？
　一つは温度差、気圧の変化等の影響です。暖かい日もあれば寒の戻りで雪の日もある。朝寒くても昼間は暑い。春の嵐で風が強い日もある状況です。気温が変化しても私達の体温は常にほぼ一定に保たれています。自律神経が皮膚の血管を広げたり縮めたりして体温を調節してくれていますが、気温の変化が大きいと自律神経も疲労してしまいバランスが崩れてしまいます。また年度末で多忙な方も多いようです。更に先日の地震の影響、落ち着かないコロナ感染、連日報道されているウクライナ問題、スギ花粉がピークである事等も関係しているようです。
　対策としては自律神経のバランスを保つことです。自律神経はその名のとおりに自分で意図して調節できない神経系です。しかしバランスを保つことは可能です。
　一つは呼吸です。姿勢を正し長く息を吐く腹式呼吸。下腹部を絞るように8秒くらいで息を吐き、力を抜いて自然に4秒位で息を吸う呼吸。この呼吸により副交感神経（リラックスモード）が著明に亢進します。また幸せホルモンセロトニンも上昇し、ゆったりとリラックスしているけれど集中力は保てるという理想的な意識状態を維持することができます。1回4-5分、1日3-4回でも効果が期待できます。
　次は外に出て体を動かす事。朝夕20－30分の散歩でも十分です。春の空気を感じられると思います。もちろん好きなスポーツでもいいですし、時間がない方はスロースクワットでも十分効果が期待できます。
　そして五感を刺激することもいいと思います。音楽鑑賞、読書、映画鑑賞、アロマ、おいしい物を食べる等。これらによりセロトニンも増加し自律神経も整い幸せな気分になれると思います。
　皆さん各々の方法で自律神経のバランスを整え年度末を乗り切りましょう。

昔聴いた音楽を聴く。

　好きな音楽を聴くととてもいい気持ちになります。何故でしょうか？　耳から入った音楽は脳の様々な部分に直接伝達されその部分を刺激します。報酬系のドパミン神経が刺激され充実感満足感が得られます。また幸せホルモンセロトニン神経も刺激されとても幸せな気分が得られます。自律神経の中枢にも作用し交感神経、副交感神経を刺激します。聴くと元気がでる曲は交感神経が適度に刺激され脳内、全身でノルアドレナリンが増えていることになります。聴くとリラックスする曲は逆に副交感神経が亢進している状態になります。
　すなわち音楽鑑賞はドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンという脳内三大神経伝達物質をフルに刺激していることになります。
　さらに記憶の中枢海馬も関係しています。昔聴いた懐かしい曲を聴くと脳内の記憶の中枢である海馬が刺激されます。そしてその曲を聴いていた頃の様々な風景も呼び起こされると思います。海馬から古い記憶がどんどん甦り、これも脳にはとてもいい刺激となります。
　偶然ですが最近私も昔聞いた曲をよく聴くようになりました。中学時代にラジオで聴いた「コッキーポップ」で流れていたポプコンのニューミュージック。高校時代テレビを食い入るように見ていた「ベストヒットインUSA」の洋楽など。昔の曲も音楽配信サービスで入手できますしリマスターされたSACDも多く販売されています。
　懐かしい曲を聴いていると当時の情景も次々甦り、海馬が刺激されていることが実感できます。
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座るより立つ、立つより動く。

　人は何もしないで座っていると老化が進むといわれています。じっとしていると免疫力も下がり、病気になるリスクが増える、死亡率が上がるといわれています。また座っている時間が短いほど寿命の指標とされる遺伝子のテロメアは長くなる傾向になるという研究報告や、座りっぱなしの生活は糖尿病やがん、心血管疾患を引き起こす原因になるという研究報告も多くみられます。　
　それでは日常生活でどのようなことを意識したらよいのでしょうか？1日中デスクワークの方は通勤時になるべく歩く、テレワークの方は時間を見つけて歩く、朝、夕30-40分ほど早足で歩ければいいかなと思います。また仕事の合間、1時間に1回位は立って周辺を数分でいいので歩く、または可能ならスロースクワットを10-20回ほど。立ち仕事の方は足踏み、踵落とし、片足立ち等を仕事の合間に意識して行ってみて下さい。
　我々医師は通常診察時は座って仕事をしますが、中にはスタンディング（立って）で診察をする先生もおられます。恐らくその先生にとってはとてもいい効果を実感できているのだと思います。
　またメディアで有名な池袋大谷クリニックの大谷先生は風邪を引いたかなと思ったらプールで泳ぐそうです。軽い運動で免疫細胞が活性化され免疫能が強くなり風邪の悪化を防げるとのことです。泳がなくても軽いジョギング、ウォーキングでも効果は同じですがあくまで無理をしない範囲で。
　いずれ日常生活でなるべく体を動かすことを意識してみて下さい。

　

ひとり散歩ミーティングの勧め。

　まだまだ夏日が続きますが朝夕は少し涼しくなり散歩には丁度いい時間帯です。
　散歩することにより単に筋力を維持するのみならず、セロトニン活性化によるスッキリとした覚醒状態、心のバランスを整えネガティブな気分の解消、自律神経のバランス維持等の効果も期待されます。さらに大脳前頭葉領域の「直感脳」も刺激されると考えられています。
　ただ歩くだけではなく、一人で、出来れば太陽の光を浴びて、ある程度の速さでリズミカルに、呼吸も一定に、そして無心に歩くことが必要です。誰かと一緒では歩くことに集中するのは難しいかも知れません。太陽の光はセロトニン活性に大切ですが夜でも構いません。リズミカルな動作もセロトニンを活性化します。呼吸も4歩で吐いて2歩で吸うというリズムで。吐く時間は長い方がよいのですが難しければ1対1でも構いません。
　直感、第六感というのは言語や理論を超えた脳の働きで、これを司る部位が前頭前野の正中部に備わっています。この「直感脳」の活性化により通常の仕事脳ではでてこないインスピレーション（直感的なひらめき）が湧くことがあるとされています。
　ベートーベンは毎日散歩をしたといわれています。散歩により作曲家としての着想が得られることを体感していたものとされています。哲学者カントも福沢諭吉も散歩を習慣としていました。散歩により今迄になかった独創的効果が得られたようです。
　このような直感脳効果は散歩してすぐ得られる訳ではなく繰り返し繰り返し継続して行うこと、そして長年の集中したセロトニンを活性化した生活が必要ということになります。（有田　秀穂著　「ひとり散歩ミーティング」より）
　すなわちこの「直感脳」を期待して歩くのではなく、日々セロトニンを意識して歩くことによりある日インスピレーションを感じることを期待できるということになると思います。

マインドフルネス食事とは。

　自律神経の第一人者小林弘幸先生の著書に「マインドフルネス食事」＝「孤独のグルメ」というコラムをみつけました。まさにその通りという思いです。
　「マインドフルネス」とは、「雑念にとらわれることなく身体の五感に意識を集中し今この瞬間をあるがままに受け入れる心、そしてその心を育む練習」と説明されます。仏教の瞑想が由来ですが、マインドフルネスを実践することにより自律神経が安定しセロトニン分泌も上昇し、集中力、記憶力、作業効率の向上が期待され欧米の企業では積極的に取り入れられているようです。
　「孤独のグルメ」はテレ東のドラマ番組で、松重豊演じる井之頭五郎が仕事途中で立ち寄った飲食店であれこれ心の中でつぶやきながら料理を頂くという内容です。仙台では放映されていませんし、当初はこの番組なにこれ？といった声もありましたがブレない内容で徐々にファンが増えいまや松重豊＝井之頭五郎となってしまいました。私も偶然この番組を見て以来ファンになってしまいHuluやDVDで何回も何回も見ているほどになってしまいました。見たことのない方はYou tubeなどで見てみて下さい。
　すなわち食事を前にして「いただきます」と両手を合わせます。料理を見て「ほー、これはいい面構えだ」、一口口に入れて「う、うまい」「これはたまらん」「これはいい」、おかわりをし「これは止まらん、どんどんいくぞ」などと心の中でつぶやきながら食事を頂きます。
　一見バカみたいですがこれはまさに今食べることに、食べるものに集中しているということになります。そのことにより自律神経が整い「心」の安定を実感できると思います。試してみて下さい。
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梅雨時期の体調不良対策。

　今年も梅雨の時期になりました。例年梅雨時期に体調が今一つだ、と感じたことのある方は多いと思います。
　頭痛、めまい、怠い、やる気が出ない、なんとなく調子が悪い等です。
　何故梅雨時期に体調不良が起こるのでしょうか？これには自律神経が大きく関係しています。
　気圧の変化は耳の奥にある内耳の圧センサーを刺激します。耳の奥にある前庭部が気圧の変化を感知するセンサーとされています。気圧の変化をこのセンサーが感知して脳の自律神経中枢に情報伝達されます。一方体温や湿度の変化も全身の皮膚から脳の自律神経中枢に伝達され体温を調節するように働きます。体温は皮膚の血管を拡張し、また汗を出して調節します。梅雨時期には低気圧や気圧の変化、温度、湿度の変化からこの自律神経調節のバランスが崩れて諸症状が出現すると考えられています。またこの時期曇りの日が多く十分な太陽の光を浴びることができなくなります。太陽の光を浴びないと幸せホルモン・セロトニンの分泌が低下し、またそれに伴いメラトニンも低下して不眠の原因となります。
　この時期を乗り切る対策として、
　１）曇りの日でも朝カーテンを開けて部屋を明るくしましょう。そして外にでてみましょう。曇りの日の明るさでもセロトニンを刺激するとされています。
　２）朝食をバランスよくしっかり摂りましょう。
　３）定期的な運動も必要です。雨の日なら室内での体操、スクワット、筋トレ等継続しましょう。
　４）お風呂はぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。睡眠促進にも役立ちます。
　５）読書や音楽鑑賞等好きな事、趣味の時間もしっかりとりましょう。
　６）1対2、または4・4・8呼吸を一日数回、5分程度行いましょう。副交感神経が亢進し自律神経のバランスが整います。
等とされています。
　やはり基本は食事、運動、睡眠を基本とした規則正しい生活、そして呼吸法です。

４・４・８呼吸法

　ゆっくりとした腹式呼吸、口呼吸ではなく鼻呼吸で、まず吐ききってから自然に吸う呼吸、丹田（お臍の下の部分）を意識した呼吸。このような呼吸により自律神経のバランスが整い（リラックス系の副交感神経が活発になります）幸せホルモン「セロトニン」も増加して、落ち着いて穏やかな、そしてスッキリとした状態を維持することが出来きます。
　私自身ここ1-2年このような呼吸法を意識するようになりとてもいい状態を保てていると実感しています。そしてこれは自分が歳を取ったというここと思っています。若いうちは副交感神経も活発でこんなことは意識しなくても元気でいられます。しかし40歳以降は副交感神経は低下してきますので意識して副交感神経を上げていく必要があります。
　私がこの呼吸法を知るようになったのは、順天堂大学の小林弘幸先生とセロトニン道場の有田秀穂先生の多くの著書からです。そして更にハーバード大学客員教授、根来秀幸先生の「超呼吸法」にも面白い知見が書かれています。
　その一つに4・4・8呼吸法があります。この呼吸法は1対2呼吸（4秒で吸って、8秒で吐く）に比べより副交感神経を活性化させるというデータがでているそうです。まず息を吐ききってからゆっくりと4秒で吸ってそのまま4秒間息を止めます。そのあと8秒かけて息を吐きます。これだけです。この呼吸で1分間の呼吸数は4回ほど。
　副交感神経が上がるとリンパ球の働きも活発化し免疫力も増強します。
　緊張をほぐしたい時、リラックスしたい時、眠れない時に有用ですが、一日数回、3－5分継続してみるといいと思います。
　効果が実感できると思います。是非試してみて下さい。

雪かきは体にいい。

　先日ある患者さんが「雪かきは大変だけど気持ちいいねー」とおっしゃっておられました。私は「まさにその通りです」ととても嬉しくなりました。最近早寝早起きの健康的な生活になった私も今年は雪かきする事が多くなり全く同じように感じていたからです。
　勿論雪が多い地方の方には失礼かと思いますし、雪かきの際には転倒や腰を傷めないよう十分注意が必要と思います。しかし雪かきが終わった時にはとても気持ち・気分がいいものです。
　何故気持ちがスッキリするのか？身体を動かして綺麗にしたから、と思われると思います。その通りですが私は「無心」と「リズム運動」の為と考えます。雪かきをしているときには何も考えず「無心」でいられます。またその動作は一種の「リズム運動」と同じ動作となります。この「無心」と「リズム運動」が幸せホルモン「セロトニン」を増加させてとてもいい気持ち、気分になるものと推測します。
　禅に「一掃除二信心」という言葉があるそうです。最初にやることは掃除である。信心はそれがすんでからのことだ、という意味だそうです（枡野俊明著　美しい人をつくる「所作」の基本　から）。掃除を行い身辺が整うことは心が整うことに直結することになります。
　だんだん暖かくなってきました。もう雪は積もらないと思いますが10分でもいいので朝日を浴びながら玄関先の掃き掃除、窓掃除等してみて下さい。気持ちがスッキリしていい一日を送れると思います。
　

音楽は免疫力を上げる。

　先日ある患者さんが「音楽好きな人は健康だね、誰もコロナにかかってないよ」とおっしゃっておられました。その方はご高齢ですが膨大なクラッシックLPのコレクションをお持ちで現在もクラッシック音楽啓蒙の為の活動を行っておられる方です。その時私は「まさにその通りです」と大変嬉しくなりました。「コロナにかからない」はやや大袈裟かもしれませんが音楽は免疫力向上に大いに関係していると思われます。
　音楽を聴くと（歌うことや演奏ももっと効果的ですが）副交感神経が亢進し全身の血流がよくなりさらに免疫を担当するリンパ球の機能が高まります。また唾液中の免疫物質IgAが増加します。また幸せホルモン「セロトニン」が上昇します。セロトニンが上がると元気かつ穏やか、落ち着いた状態を維持できまた自律神経のバランスが整います。
　必ずしも音楽のジャンルは問いません。クラッシックは副交感神経を上げ、ロックは交感神経を上げるという研究報告や周波数やリズムに関する報告も多数ありますが大切なことは自分の好きな音楽を聴くことです。無理にクラッシックや癒し系のヒーリングミュージックを聴く必要はありません。最近私はもっぱら安室奈美恵とクイーンのみです。
　私は仕事中はバックヤードで小さな音量で好きな音楽を流しています。テンポのいいリズムで仕事のテンポも順調です？。週末は好きな音楽をなるべく圧縮音源ではないいい音質で、気持ちを集中して聴くようにしています。大袈裟かもしれませんがやはりセロトニン増加が自覚できます。

1日1回両手を合わせる。

　心の安定を保つ為の手段として「手を合わせる習慣を持つ」ということが挙げられます。両手を合わせると、とても心が落ち着くという経験は誰もが持っていると思います。仏壇にお線香を上げて合掌、お墓参りで合掌、初詣で、あるいは通勤途中の神社で両手を合わせる。様々なシーンがありますが日常生活でこのような機会は少なくなってきていると感じています。
　右手は相手の心、左手は自分の心を表しています。それを合わせることは相手と心を一つにするということを意味しています（枡野俊明著　「怒らない禅の作法」から）。神仏に手を合わせる時は尊い存在と自分が一つになるように、仏壇やお墓ではご先祖様に感謝し寄り添うように、朝は今日も一日元気に過ごせますように、食事の前後は命をくれた食材や作ってくれた人への感謝とともに。このような気持ちで両手を合わせると心がチューニングされ落ち着いた気持ちになると思います。
　「孤独のグルメ」ファンの私も「井之頭五郎」の真似をして「いただきます」と両手を合わせるようにしています。
　感謝して両手を合わせる、毎日の習慣とする。試してみて下さい。
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