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運動不足対策。

 今年はお正月から雪が多くとても寒い日が続いています。最近は雪は降らないもののあまり日も照らずすっきりしない日ばかりです。ご高齢の方のみならず中年の方でも運動不足を自覚している方は多いようです。運動不足対策を幾つか。
1)つま先立ち、かかと落とし:諏訪病院名誉院長、鎌田實先生が提唱されており有名になりました。テーブルなどに手を添えて両足でつま先立ちをします。そしてかかとをストンと床に落とします。10~20回1セットで1日3-4回。ふくろはぎの筋力増強の他、かかとを落とした時の刺激が骨を強くするといわれています。
かかと落とし
2)片足立ち(ダイナミックフラミンゴ):片足で何秒立っていられますか?50歳で30秒が目安のようです。この時間が短いと転倒骨折のリスクが高まるといわれています。背筋を伸ばし片足を5-10センチ程上げて維持します。1分間維持しこれを数回、1日3回で。足の付け根の筋肉と骨が鍛えられます。
ダイナミックフラミンゴ
3)スクワット:色々なスクワットがありますがスロースクワットがいいと思います。肩幅に足を開いて8~10秒程度で腰を下ろし、4秒でゆっくり腰を上げていきます。腰を下ろす時は息を吐いて、上げると時は息を吸って。10回から初めて30回程度を目標に。大腿下腿の筋力を強くします。
IMG_2584_convert_20190414122210.jpg
 いずれの運動も同時に呼吸も意識してみて下さい。ゆっくりと吐く、自然に吸う。2対1程度で。副交感神経が上がり自律神経が整います。また免疫力も増強されます。
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