渋川内科医院のブログ自律神経のお話し。

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1日1回空を見上げる。

　11月も天気のいい日が続いています。秋の空を眺めていますか？1日1回でいいので空を見上げてみて下さい。大きく両手を広げて、体を反らせて。そしてゆっくり深呼吸をしながら。季節の空気を感じることができると思います。たったこれだけのことですが自律神経のバランスが整います。自然の中に身を置くとそれ自体で自律神経のバランスが良くなると言われています。更に森林などの中であれば樹木の出すいわゆるフィトンチッド（樹木が産生放出する揮発物質）の影響でリラックス効果（副交感神経亢進）も倍増します。しかし毎日公園や森林を散歩するのは無理と思います。ですから天気の良い日に大きく空を見上げて季節の空気を感じてみる。試してみて下さい。
　順天堂大学の小林弘幸先生の自律神経関連の著書を読んで興味を覚え早5-6年でしょうか。私自身も大学医局時代は高血圧と自律神経の関連を研究しており自律神経には詳しいつもりでしたが小林先生の著書は目から鱗でした。それ以来あれこれ試しこのブログにも記載してきましたが、私自身体調がいいのは，またここ3年来まったく風邪もひかないのは自律神経のバランスが保てているからだと密かに思っています。

副交感神経を高める方法-７

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的と考えられます。副交感神経を高める方法を普段から意識すると、日々より健康に過ごせると思います。
　深呼吸、ゆっくりしゃべる、笑う、いい香りを嗅ぐ、いい音楽を聴く、等が挙げられます。

　そして「情動の涙」、「号泣」も副交感神経を高めることが証明されています。
　実はこれは私も知らなかったのですが、セロトニン研究の第一人者、東邦大学名誉教授の有田秀穂先生の研究で著書に記載されていました。
　「情動の涙」は人間だけに与えられたものです。涙を流す指令を出すのが、人間が最も発達している前頭前野の機能だからです。映画やドラマを見て、感極まり、涙を流す直前に前頭前野の血流が一挙に増加して交感神経が亢進し、その後涙を流し始めると副交感神経亢進状態にスイッチされます。そして涙を流し終えると、とてもスッキリとした気持ちになります。
　以前、自分でお気に入りの「笑える漫画、映画」を持とう、と述べましたが、「泣けるドラマ、映画」も持っておくといいのではないでしょうか。
　偶然ですがこの12月、私も映画を観て大いに泣きました。話題の「ボヘミアン・ラプソティ」です。泣きたくて３回観に行きました。クイーンは昔から大好きで、10代後半から40年も聴いていることになります。クイーン好きだからもありますが、歌詞の内容、フレディ役のラミ・マレックの好演等泣かせられる要素が多過ぎます。泣きたくてまた観たい気持ちになってしまいます。
　確かに泣いた後、涙を流した後はとてもスッキリとした気持ちになっていました。これは副交感神経が高まっているからなのでしょう。
　笑うことがいいことは分かっていましたが、泣くこともいいとは知りませんでした。まだまだ勉強不足だなと感じています。

副交感神経を高める方法-６

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的と考えられます。副交感神経を高める方法を普段から意識すると、日々より健康に過ごせると思います。
　今迄述べてきた、深呼吸をする、ゆっくりしゃべる、笑う、体を温める、いい香りを嗅ぐ、等です。
　そして「いい音楽を聴く」ことも副交感神経を高めて自律神経のバランスを整えることが知られています。
　音楽と自律神経の関係に関してはとてもたくさんの研究論文があります。そして研究結果も色々で、この音楽を聞くといいと言い切れるものはないようです。大まかには、クラッシック音楽は副交感神経（リラックス方向）を上げる、ロックミュージックは交感神経（興奮方向）を上げる、という報告が目立ちます。何となくイメージは湧きますよね。
　しかしできれば交感神経、副交感神経両方を上げたいものです。ジャズ、特にボサノバ等は両方を上げる可能性が示唆されています。これはリズム・テンポに由来するようです。ややアップテンポで固定テンポのもの（心拍のリズムに近いもの）、これが適度に交感、副交感神経両方を高めるという考えです。
　心拍数（心臓の鼓動）は緊張興奮で増加し、リラックスで低下します。私たちは生まれる前、母親の胎内ですでに母親の心拍を聞いているといわれています。そして生まれた後も多くは左抱きの為、母親に抱かれてその心拍を感じているとのこと。この時期に心拍リズムと様々な感情との関連が形成されてくるのかもしれません。
　しかしどれも一研究結果や推測であり、一番は自分で聴いていて、リラックスできてかつ元気がでる音楽、自分が一番好きな曲でいいと思います。好きな音楽を聴く時は交感・副交感神経どちらが上がっているか感じて頂ければと思います。

　9月に引き続き10月も比較的暖かい日が続きました。落葉樹の葉もまだ残っており地球温暖化を感じます。しかし朝夕は気温が下がっています。寒暖差で風邪を引く方が多くなっていますのでご注意下さい。

　

副交感神経を高める方法-５

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的と考えられます。副交感神経を高める方法を普段から意識すると、日々より健康に過ごせると思います。副交感神経を高める方法として、深呼吸をする、ゆっくりしゃべる、笑う、体を温める、等が挙げられます。
　そして「いい香りを嗅ぐ」 ことも副交感神経を高めることが解っています。香りの信号は鼻の奥の嗅神経を介してダイレクトに脳の中、特に自律神経やホルモン調節の中枢、感情の中枢、記憶の中枢等に伝わります。様々な香りを嗅いだ時に、自律神経（交感神経、副交感神経）、ホルモンの値、脳内の血流がどのように変化するか多くの研究が行われています。
　「いい香り」は副交感神経を亢進させることにより自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンは低下し、その結果全身の血行も良くなり、心身共にいい状態に導いてくれます。また以前にお話しした幸せホルモン「セロトニン」が増えるというメカニズムも加わります。
　では「いい香り」とは何か？これは好みと思いますが、一つの方法としてアロマセラピーに用いられるエッセンシャルオイルが挙げられます。エッセンシャルオイルは植物の花や樹皮、果物も果皮などから抽出された100%天然のものです。オイルにも大まかには「元気、活発方向」のものと「リラックス、ゆったり」方向のものがありますが、まずは好みの香りがあれば試してみて頂ければと思います。
浦上ー２

浦上ー２

副交感神経を高める方法－４

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的と考えられます。副交感神経を高める方法を普段から意識すると、日々より健康に過ごせると思います。
　今迄述べてきた、深呼吸をする、ゆっくりしゃべる、笑うこと、です。
　四つ目は体を温めることです。

　体が冷えると交感神経が活発となり全身の血管が収縮します。これにより体から熱を逃さないようにする訳です。しかし血管が収縮するので全身の血流は悪くなり、また体温が低下すると免疫力も下がります。
　体を温めると副交感神経が刺激され全身の血管が広がり全身の血流がよくなります。そして免疫力もアップします。入浴（ぬるめのお湯）が一番理想的ですが、足浴や、ホットタオルで首などを温めるだけでも効果がみられます。また口にするもの、例えば飲み物や食事等でも温かい物や、体を温める生姜等を意識して摂るといいと思います。

　7月、8月と暑い日が続きました。暑さ＋冷たい物の摂取で自律神経のバランスが乱れ、免疫力が低下している方も多いと思います。そこに最近の雨が多い天気です。風邪など引かぬよう、体を冷やさないようにして健康管理にお気を付け下さい。

　

幸せホルモン「セロトニン」とは？

　大きく深呼吸をすると副交感神経が活発となり、また同時に脳内セロトニンも増加して心身共にいい状態になると思われます。
　最近よく聞く「セロトニン」とはいったい何者なのでしょうか？
　セロトニンとは必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。体内では主に消化管に80%存在し腸の蠕動、血管収縮、疼痛閾値調節などに作用しています。一方脳内のセロトニンは脳幹部で合成され神経伝達物質として働きます。大脳皮質、辺縁系、視床下部等に連絡しており、生体リズム、睡眠・体温調節、感情・気分コントロール等、我々人間の一番基本となる所を調節しています。大まかには「癒し、精神安定、落ち着き」方向です。それが幸せホルモンと呼ばれる所以のようです。
　セロトニンを増やすには、太陽の光とリズム運動が効果的と言われています。また同時に今迄お話してきた副交感神経を亢進させる深呼吸も大事と思います。さらにある種のアロマオイルがセロトニンを増やすと言われています。この辺もお話していきたいと思います。
　

副交感神経を高める方法ー３。

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的な状態と考えられます。副交感神経を高める方法を普段から意識すると、より日々健康に過ごせると思います。
　一つは深呼吸をすること。
　二つ目はゆっくりしゃべること。
　そして三つ目は笑うことです。
　笑うことにより副交感神経が活発になります。同時に笑うことにより脳内の幸せホルモンである「セロトニン」が増えるともいわれています。この両方の作用により免疫力も増強するとされています。
　急に「笑おう」と言われても困りますよね。自然に「にっこり」或いは「わははは」となるのが一番と思いますが、自分でお気に入りの「笑える漫画」や「笑える映画」などを幾つかもっているといいのではないでしょうか。
　私は笑いたいときには「孤独のグルメ」を観ることにしています。
　またたとえ作り笑いでも、口角を上げるだけで副交感神経が亢進するという報告もあります。ちょっと辛い時や疲れた時などは、意識して口角を上げて「頑張ろう、またいい事もあるさ」とにこっとすると、それだけで副交感神経が亢進し脳内セロトニンも増えていい状態に回復してくると思います。

　まだまだ暑い日が続きます。冷房に当たり過ぎて風邪を引いてしまう方も多くみられます。健康管理に気を付けていいお盆休みをお迎え下さい。
　
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深呼吸の有用性。

　副交感神経を高める方法として、一番手軽に行えるのは深呼吸であるということを以前述べました。ゆっくり、大きく呼吸をすることで副交感神経が高まります。副交感神経が高まれば血管が広がり全身の血流がよくなり、体も心もリラックスします。
　それだけではなく深呼吸はセロトニンも増やすといわれています。セロトニンはいわゆる「幸せホルモン」「幸福ホルモン」といわれるもので、いかにしてセロトニンを増やすかが注目されています。先日もテレビの番組でバナナがセロトニンを増やす、という放送がありました。確かにバナナは手軽に食べれますのでとてもいいと思います。深呼吸は脳の前頭前野に働きセロトニンを増やすと言われています。ゆっくりとお腹の中心を意識した腹式深呼吸を一日何回か行うといいようです。
　急に暑くなったり、急に気温が下がったりと、また湿度も高く体に負担がかかる季節です。深呼吸を意識的に取り入れて自律神経のバランスを維持しセロトニンを増やせればいい体調を維持できると思います。

交感神経と副交感神経がともに上昇している状態。

　先日、以前から好きだったアーチストのライブを観に東京ドームまで行ってきました。過去にも何回かこのアーチストのライブを観にいっているのですが、今回はプラチナチケットと化してしまい諦めていました。しかし直前にキャンセル枠が当たりとても幸運でした。
　内容もとても素晴らしく、とても元気をもらいました。しかし今回はそれだけではなく、適度な興奮と、少しの寂しさと、うまく表現できませんがとても大きな満足感、充実感を得ることができました。いまだにその状態が続いています。恐らく自律神経は交感神経、副交感神経ともめいっぱい亢進した状態で、いわゆる気のトライアングルでいえば、元気のノルアドレナリンと、満足のドパミンと、幸福のセロトニンが頭の中でいっぱいいっぱいになっている状態と思われます。人間の発するエネルギーってほんとにすごいなといつも思います。

　　

副交感神経を高める方法ー２。

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的な状態と考えられます。
　副交感神経を高める方法を普段から意識することが大切と思われます。

　一つは前回記載した深呼吸をすること。
　二つ目はゆっくりしゃべることです。
　これは深呼吸することとも関連しています。早口になると呼吸も浅くなり、交感神経が高まり血圧も脈も速くなりなんとなくカッカカッカしてしまいます。するとその雰囲気が周りにも伝播しなんとなく皆イライラしてしまいます。ゆっくり話せば副交感神経が上昇し穏やかな気持ちとなります。結果としてパフォーマンスも上昇しいいことずくめです。些細な事ですがとても大切なことと思います。
　私自身も早口で損をしてると思っていますので、なるべくゆっくり話すように注意しています。
　
　ライラックの芽がでてきました。
　

　

副交感神経を高める方法。

　交感神経（緊張・興奮方向）と副交感神経（リラックス方向）の両方が適度に高い状態が心身の健康に一番理想的な状態と考えられます。
　多忙でストレスが多い現代では交感神経が高すぎて、逆に副交感神経が抑えられ、絶えずイライラしていることが多いと思います。ですから自分で副交感神経を高められればだいぶ調子がよくなるはずです。
　
　代表的なものが深呼吸をすることです。
　我々は小さい頃から、例えば試合の前、試験の前など深呼吸をする習慣を無意識にもっています。これは深呼吸すると自然と緊張がほぐれ、実力をより発揮しやすいことを経験的にしっているからです。
　ゆっくりとした深い呼吸をすることにより副交感神経が刺激され血管が開き体の隅々の血流がよくなります。そして体も心もリラックスすることができます。
　仕事が忙しい時ほど、合間をみて1-2分、ゆっくり、大きく深呼吸してみてださい。おそらく効果を自覚できると思います。

　もう降らないと思っていましたがまた積もってしまいました。これが最後と願うばかりです。

　

自律神経を整える。

　順天堂大学教授、小林弘幸先生の本をここ１年で何冊が読んでみました。
　元々は小児外科の先生ですが、腸を研究しているうちに、またご自身の体験等から自律神経に興味をもたれ、現在では自律神経の第一人者です。
　どの本の内容も基本的には同じで、いかに副交感神経を高めるか、ということとなります。

　自律神経は自分の意思で調節できないものです。例えば今、汗をかこう、脈をはやくしよう、腸を動かしてみよう、と思っても思い通りにはなりません。自分の意志とは別に、自律神経は体の状態を感知し、例えば暑くて体温が上がっているので汗を出そう、緊張しているので脈をはやくしよう、等と体を調節しています。ゆえに自律神経のバランスが乱れると、暑くもないのに突然汗をかいたり、安静にしているのに脈が突然はやくなったり、腸が勝手に動いてゴロゴロしたりしてしまいます。自律神経は私たちの健康にとても大きな役割を果たしていますが、評価の方法が確率されていない等の理由ではっきりものを言えない分野でした。
　
　自律神経には体をプラス方向（緊張・興奮）にもっていく交感神経と、マイナス方向（リラックス）にもっていく副交感神経の２つがあり、各々バランスをとって調節しています。
　
　

　
　ストレスの多い現代では交感神経が高く、副交感神経が低い状態の方が多いとのこと。ベストな状態とは交感神経も副交感神経も両方高めることが大切であるとの内容です。
　私自身、交感神経と副交感神経はシーソーのように、どちらかが高ければどちらかが低い、といったイメージでしたので、この交感神経、副交感神経の両方を高める、という考えにとても興味をおぼえました。

　

　副交感神経を高める方法を述べていきたいと思います。

　

天気が悪いと自律神経のバランスが乱れます。

　8月に入り天気のいい日がありません。連日曇りまたは雨です。毎日こんな天気で体調もいまひとつで気分も優れない方も多いと思います。
　気象病という言葉を最近よく耳にします。気象の変化により、頭痛、めまい、関節痛、神経痛、気分の落ち込み等の症状が出現する状態の総称です。昔はなかった言葉ですが、天気が悪いと関節痛や頭痛がひどくなるという患者さんは昔からおられました。気圧が下がるため、関節や神経、血管が膨張傾向となり痛むと思われます。
　天気がいいと交感神経優位（プラス向き、元気が出る方向）となりますが、天気が悪いと副交感神経優位（マイナス向き、落ち着く方向）となり且つそのバランスが乱れてしまいます。朝、起きて太陽の光を浴びて睡眠覚醒のリズムがリセットされますが、太陽が照らないとメラトニン（睡眠のリズムを保つ）やセロトニン（精神安定、意欲向上、いわゆる幸せホルモン）等の物質の分泌も少なくなります。よってこんな天気が続くと、朝起きてもすっきりしない、意欲が湧かない、食欲が出ない、寝付けない等の症状が目立ってきます。
　対策はありきたりですが
　１）食事：良質な蛋白質やビタミン、ミネラルを多めに。冷たいものは控える。
　２）運動：運動によりセロトニンの分泌が増えるといわれています。
　そしてアロマオイルも有効かもしれません。
　例えば朝には元気のでるレモングラス、ローズマリーカンファ、レモン等、夕にはセロトニンを増やすとされるラベンダー、ベルガモット、イランイラン、フランキンセンス等を組み合わせるといいかもしれません。
　いずれにせよ早く太陽の光を浴びたいものです。
　
　連日雲または雨の仙台。農学部はほとんど解体されてしまいました。

自律神経のバランスを整える音楽。

　前回に引き続き順天堂大学教授の小林弘幸先生の「聞くだけで自律神経が整うＣＤブック」　聞くだけで自律神経が整うＣＤ　を読んで、聴いてみました。本文の内容は他の著書とほぼ同じで、付録のＣＤには医学的根拠に基づいたという曲が９曲入っています。これらの曲を聴く前後で自律神経機能を比較し、聴いた後に交感、副交感のバランスが改善するとのことで、いわゆるヒーリング音楽とは全く異なるものとのことです。確かにいかにも副交感神経が亢進（リラックスモード）しそうな曲ばかりです。聴いてて私はリラックスするというより気が滅入ってしまいます。好みの問題もあるでしょう。また確かにデータをとっているとのことですがやはり自律神経機能の評価に限度があると思います。高周波音を多く含むモーツアルトが自律神経にいい、ボサノバのリズムが自律神経にいい、等と色々報告はありますが、一番は自分の好みの曲を聴くことと思います。ピンと来ない曲を聞いていても自律神経にいい影響はないでしょう。
　私は普段仕事中はややアップテンポのボサノバのリズムを好んでいます。ＢＧＭとして無意識に聴いていて適度に交感神経を刺激し元気を出してくれる一方でリラックス効果もあると思います。仕事の後、疲れたときは少し元気がでる曲を意識的に聴いています。例えばQueenのHammerTo Fall、安室奈美恵のNEVER END、SNSDのHaHaHa Songなど聴くと熱いシャワーを浴びたように疲れがふっ飛びます。自律神経のバランスを整える曲は個人個人で全く違うもので当然でしょう。

　なるべく音質を下げないよういい曲があればＣＤを購入しApple Losslessで、と思っていましたが、最近はApple Musicに頼りっぱなしです。自分の好みのアーチスト、ジャンルを設定しておくと、定期的にお勧めプレイリストを提案してくれる超便利なアイテムです。音質は圧縮音源ＡＣＣとなってしまいますがアンプとスピーカーがそれなりなら問題ありません。

自律神経の検査法。

　自律神経の乱れは私達の体調に大きく影響します。しかし自律神経の評価は簡単ではありません。簡単ではないから私達医師もはっきりしたことは言いずらいですし、そのため患者さんも、もやもやした気持ちを引きずってしまうと思います。
　一番確立された方法は心拍変動の周波数解析です。私達の心臓は自律神経のコントロールを受け調節されています。緊張すれば無意識に脈（心拍数）は速くなりますし、リラックスしていれば自然と脈がゆっくりとなります。規則正しく打っている脈も常に揺らいでおり、これを周波数解析し高周波成分、低周波成分を算出し交感神経と副交感神経の働きとして評価します。これは薬理学的裏付けのある確立された手法で医学的研究にも多用されています。最近は指先の脈から自律神経機能を評価する簡単な機器も多くあるようです。私自身20年前大学医局時代に学位の研究論文で血圧日内変動と交感神経系の関与をテーマとしていましたが、この心拍変動周波数解析の手法を利用していました。しかしこの周波数解析のみで全身の自律神経を評価できるのか、以前から少々疑問に思っていました。
　昨年参加したアロマセラピー学会のセミナーでは、自律神経の評価法として、光に対する瞳孔径計測や唾液中アミラーゼ活性、血中、唾液中クロモグラニンＡ測定などのお話しがありました。これも昔からある手法で、自律神経の評価法は20年前から大きな進歩はないようで、実はとても難しいものだと思います。

　時間をみてアロマセラピーと自律神経の関係、音楽と自律神経の関係を検索していますが中々これだ、というものに出会えません。
　
　6月になりサツキが少しずつ咲いてきました。

自律神経のバランスを整える。

　大型連休もやっと終わり、来週からまた通常の生活リズムに戻ります。飛び飛びで休みがあると何となく体のバランスも乱れてしまいます。天候も寒暖差があったり、強風が多かったりで風邪の患者さんも多くみれらました。連休前後はどうしても混み合ってしまいご迷惑をお掛けしますが来週からはまた落ち着くと思います。
　季節の変わり目、寒暖差などで何となく調子が悪いという方は多くみられます。自律神経のバランスが乱れている為と思われますが、自律神経の評価は簡単ではありません。また特に確立された治療もありません。そこでアロマテラピーが少しでも役に立たないかなあ、と私は常々思っています。しかしこれも確立されたものはありません。
　最近自律神経に関して多くの本などを書いている順天堂大学の小林弘幸先生の本を読んでみました。もっともなようでなるほどと思うことが多く書いています。内容は、自律神経を整える為には副交感神経を高めることが必要で、その方法として●無駄な考えをあきらめる。「諦める」ではなく「明らめる」。●深呼吸をする。１対２の呼吸。●笑う、笑顔。●ゆっくりと動く習慣を。　というものです。私達は何かあるときよく深呼吸をしますが、これは副交感神経を亢進させ、交感神経を抑えて落ち着かせる為で、無意識に副交感神経を上げることを経験している訳です。私自身はせっかちですので、この内容は意識して行動してみたいと思いました。
　自律神経を整える

ハナミズキ　少ないのですが今年も咲きました。

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